Kohlenhydrate verstehen: Die Rolle in unserer Ernährung

Kohlenhydrate verstehen: Die Rolle in unserer Ernährung

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Energieversorgung und Gesundheit. Trotzdem gibt es oft Verwirrung darüber, wie Kohlenhydrate wirken und wie sie in eine ausgewogene Ernährung passen. In diesem Blog-Beitrag werden wir uns genauer mit dem Thema Kohlenhydrate beschäftigen, ihre verschiedenen Arten erkunden und herausfinden, wie sie am besten in unsere Ernährung integriert werden können.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und unserem Körper Energie liefern. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und kommen in verschiedenen Formen vor, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Arten von Kohlenhydraten:

  1. Einfache Kohlenhydrate: Diese bestehen aus einfachen Zuckermolekülen und werden schnell vom Körper aufgenommen. Beispiele hierfür sind Haushaltszucker, Honig, Fruchtsäfte und raffinierte Getreideprodukte wie weißes Brot und Pasta.
  2. Komplexe Kohlenhydrate: Diese bestehen aus komplexen Zuckerstrukturen und werden langsamer verdaut, was zu einer gleichmäßigeren Freisetzung von Energie führt. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Die Rolle von Kohlenhydraten im Körper:

  1. Energiequelle: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers und werden insbesondere für intensive körperliche Aktivitäten und die Gehirnfunktion benötigt. Sie werden im Körper zu Glukose abgebaut, die entweder sofort als Energie genutzt oder als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird.
  2. Gehirnfunktion: Glukose aus Kohlenhydraten ist die Hauptenergiequelle für das Gehirn und unterstützt die kognitive Funktion, Konzentration und allgemeine geistige Leistungsfähigkeit.
  3. Muskelarbeit: Ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist wichtig für die Erhaltung der Muskelglykogenspeicher, die während des Trainings erschöpft werden und für optimale Leistung und Erholung wieder aufgefüllt werden müssen.
  4. Verdauungsgesundheit: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen, fördern die Verdauungsgesundheit, indem sie für regelmäßige Darmbewegungen sorgen, Verstopfung verhindern und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen.

Die richtige Balance finden

Um von den Vorteilen von Kohlenhydraten zu profitieren, ist es wichtig, hochwertige Quellen zu wählen und sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren. Hier sind einige Tipps, wie du Kohlenhydrate klug in deine Ernährung integrieren könntest:

  1. Auf Vollwertkost konzentrieren: Wähle Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte als Hauptquellen für Kohlenhydrate.
  2. Portionsgrößen beachten: Achte auf Portionsgrößen, insbesondere bei kalorienreicheren Kohlenhydratquellen wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Süßigkeiten.
  3. Mit Protein und Fett kombinieren: Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein und gesunden Fetten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und ein ausgewogenes Nährstoffprofil zu gewährleisten.
  4. Auf den eigenen Körper hören: Jeder hat unterschiedliche Kohlenhydratbedürfnisse, abhängig von Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau, Stoffwechsel und Gesundheitszielen. Achte darauf, wie sich verschiedene Arten und Mengen von Kohlenhydraten auf Ihr Wohlbefinden auswirken, und passen Sie entsprechend an.

Fazit

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für Energie, Gehirnfunktion und Muskelarbeit. Indem du hochwertige Kohlenhydratquellen wählst und sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumierst, kannst du die Vorteile von Kohlenhydraten nutzen und deine Ernährung optimieren. Nimm Kohlenhydrate als wertvolle Energiequelle für deinen Körper wahr und genieße die Vielfalt an köstlichen und nahrhaften Lebensmitteln, die sie bieten.

Wichtige Supplemente für Sportler

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Der menschliche Körper verbraucht bei sportlicher Betätigung sehr viel Energie. Um in guter Form zu bleiben, muss der Körper die verbrauchten Kalorien wieder zurückgewinnen. Die Supplemente von Classic Body Nutrition bieten Dir noch mehr auf dem Weg zu Top-Leistungen und Muskelaufbau.

Erfüllung der Bedürfnisse Deines Körpers

Für Sportler, egal ob Profi oder nicht, besteht die Ernährung darin, den Körper mit der notwendigen Kalorienzufuhr zu versorgen. Da der Stoffwechsel eines Sportlers jeden Tag einer höheren Belastung ausgesetzt ist, ist der Energie- und Nahrungsbedarf höher. Daher muss eine Anpassung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr vorgenommen werden, um die durch das Training verursachten Verluste auszugleichen.

Nahrungsergänzungsmittel von Classic Body Nutrition wurden entwickelt, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten und die notwendigen Vitamine und Mineralien für Sportler bereitzustellen. Die Supplemente der CBN Workout Line, CBN Pure Line und CBN Health Line liefern wichtige Nährstoffe für die Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskelmasse.

Vitamine und Mineralstoffe

Natürlich sind Kalorien und Proteine die Basis des Muskelaufbaus. Aber viele andere Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sind für die Erholung, Leistung und das Muskelwachstum notwendig. Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Hämoglobinsynthese, der Erhaltung der Knochengesundheit, der Immunität und dem Schutz vor oxidativen Schäden. Sie tragen zur Produktion und Reparatur von Muskelgewebe während der Regeneration bei.

B-Vitamine

B-Vitamine haben zwei Hauptfunktionen, die direkt mit dem Training zusammenhängen. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6) und Biotin (B8) sind an der Energieproduktion beteiligt, während Folsäure (B9) und Cyanocobalamin (B12) für die Produktion roter Blutkörperchen, die Proteinsynthese, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe benötigt werden.

Natrium

Natrium ist ein Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts in der Zelle benötigt wird. Bei starker Beanspruchung ist eine salzarme Ernährung nicht angebracht. Ein Liter Schweiß enthält 900 Milligramm Natrium, 200 Milligramm Kalium, 15 Milligramm Calcium und 13 Milligramm Magnesium. Sportler, die Wasser mit zugesetztem Natrium trinken, können ihre Leistung deutlich verbessern.

Kalium

Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks über die Wasserkontrolle und den Säure-Basen-Haushalt, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Steuerung der Muskelkontraktion und der Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion.

Ein korrekter Kaliumspiegel:

– Kann helfen, Erschöpfung nach dem Training zu verhindern,
– unterstützt intensive Trainingseinheiten,
– trägt zur Aufrechterhaltung normaler Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 bei, die für das Muskelwachstum und eine optimale sportliche Leistung wichtig sind,
– kann eine schützende Wirkung gegen den Muskelabbau nach dem Training haben,
– kann helfen, Krämpfe während und nach intensivem Training zu verhindern,
– hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, indem es die Umwandlung von Glukose in Glykogen unterstützt.

Kalzium

Für Sportler ist es relativ wahrscheinlich, dass ihnen das Kalzium ausgeht. Es ist daher angebracht, eine Supplementierung in Betracht zu ziehen.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist essentiell für die Knochengesundheit, die Forschung zeigt auch, dass ein guter Testosteronspiegel mit einer guten Kalziumzufuhr zusammenhängt. Zugleich hilft Kalzium, das Körperfett zu reduzieren, ein Punkt, der für die meisten Sportler nicht unwichtig ist.

Vitamin D

Vitamin D ist so wichtig, dass die Evolution uns dazu gebracht hat, es selbst aus Sonnenlicht zu produzieren. Vitamin D beeinflusst die Stimmung, die geistige Gesundheit und andere Funktionen. Bei Sportlern ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron (notwendig für den Muskelaufbau) wissenschaftlich belegt.

Obwohl Vitamin D2 in geringen Mengen z. B. in Eiern, Lachs und Pilzen enthalten ist, ist es schwierig, den richtigen Vitamin-D-Spiegel allein über die Nahrung zu erreichen. Daher ist ein Supplement mit Vitamin D3 wichtig für Sportler.

Zink

Für Sportler ist die Zinkzufuhr mit Testosteron verbunden und hilft auch bei der Nährstoffassimilation, was besonders wichtig ist, wenn man Tausende von Kalorien verbraucht, um eine anhaltende Aktivität zu betreiben.

Obwohl es relativ einfach ist, Zink aus Fleisch aufzunehmen, können die Verluste durch Schweiß erheblich sein. Da der Verzehr von Fleisch problematisch sein kann, wird die Zinkzufuhr üblicherweise über Nahrungsergänzungsmittel erreicht.

Zink wird oft vergessen, obwohl Sportler natürlich eine große Menge davon verlieren. Es ist daher wichtig, sich um sie zu kümmern, sowohl für die Genesung als auch für die Immunität.

Selen

Selen ist ein für den Körper essentielles Spurenelement, das an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist.

Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Selen. Es ist daher ratsam, auf diese Bedürfnisse zu achten.

Spray & Tropfen

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Wir erweitern unser Sortiment! Nachdem wir euch Tryptophan- & Tyrosin-Drinks in Pulverform und verschiedenen Geschmäckern anbieten konnten und sogar unser exklusives Pump-Explode für den ultimativen Trainings-Boost, fahren wir jetzt eine gänzlich neue Linie auf.

Mit dem neuen Melatonin-Spray in Geschmacksrichtung Orange brauchst du keine Kapseln mehr zu dir nehmen: Ein Sprühstoß genügt als Unterstützung für einen erholsameren Schlaf. Auch die neuen Vitamin-D3-Tropfen versorgen dich mit Vitamin D3 und Vitamin K2, ein einzelner Tropfen alle fünf Tage reicht als Ergänzung zum besseren Vitamin-Haushalt.

Unsere Vitalprodukte wurden wie immer nach der Deutschen Lebensmittelverordnung hergestellt und produziert, sodass wir weiterhin für Qualität garantieren können.

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Eiweißpulver

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Wenn man mit dem Kraftsport beginnt, fängt man relativ schnell an, körperliche Veränderungen zu bemerken. Sollte es manchmal doch nicht so klappen, wie man es sich wünscht, sollte man seine Ernährung überdenken. Studien haben belegt, dass eine ausgewogene und vor allem proteinreiche Ernährung eine sehr große Rolle im Kraftsport spielt.

Eines ist seit längerer Zeit klar: Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau. Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren helfen dem Muskelaufbau sowie dem Muskelerhalt. Grundsätzlich solltest Du daher als Kraftsportler auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten. Doch nicht jedes Lebensmittel ist reich an Protein. Und man will sicherlich auch nicht jeden Tag Hühnchen oder Eier essen. Genau dafür ist das Proteinpulver von Classic Body Nutrition gut. Schaffst Du es mal nicht auf seine Eiweiße zu kommen, greift man zum neuen Nahrungsergänzungsmittel der CBN Workout Line. Doch was ist Eiweißpulver eigentlich genau?

Was ist Eiweißpulver?

Eiweißpulver ist ein tierisches oder pflanzliches Pulver, das von Natur aus einen hohen Proteingehalt hat. Man unterscheidet in pflanzliches Proteinpulver und tierisches. Das tierische Pulver ist aktuell das beliebtere. Oftmals wird es auch als Whey bezeichnet, dem englischen Wort für Molke. Beim Melkprozess von Kühen bleibt die Molke als Rest übrig. Aus dem von Natur aus proteinreichen Produkt wird dann Proteinpulver hergestellt. Das beliebte Nahrungsergänzungsmittel gibt es mittlerweile schon sehr lange und hat sich in Pulverform durchgesetzt. Das Protein besteht aus Aminosäuren, die essenziell für den Muskelaufbau sind. Doch wie wirkt das beliebte Pulver genau?

Wie wirkt Eiweißpulver?

Genau wie das Proteinpulver besteht auch die menschliche Skelettmuskulatur aus Aminosäuren. Nimmt man nun einen Eiweißshake zu sich, fließen die Aminosäuren zum Muskel und stehen bereits kurze Zeit nach der Einnahme dem Muskel zur Verfügung. Nach einem etwaigen Trainingsreiz entstehen am trainierten Muskel extrem kleine Verletzungen. Dieser Muskel muss demnach geschont und nicht schon am nächsten Tag wieder trainiert werden. Das Eiweiß hilft bei der Regeneration des betroffenen Muskels. Die Aminosäuren, die durch den Shake eingenommen wurden, lagern sich um den Muskeln und verstärken diesen daraufhin. Diesen Effekt nennt man Hypertrophie.

Eiweißpulver richtig einnehmen

Bei der Einnahme des Proteinpulvers scheiden sich die Geister. Manche Sportler schwören auf das Mischen des Pulvers mit Wasser. Andere hingegen bevorzugen die Methode mit Milch. Bei der zweiten, kalorienhaltigeren Methode bekommt man ein kakaoartiges Getränk. Dieses ist aufgrund der Kaloriendichte eher für den Muskelaufbau geeignet. Das Eiweißpulver von Classic Body Nutrition kannst Du also mixen wie Du willst. Eines ist klar: Schmecken wird es Dir so und so. Lange Zeit war das Proteinpulver lediglich dem Kraftsport zugeordnet, doch mittlerweile greifen auch immer mehr Hobby- und Freizeitsportler zu dem Eiweißgetränk. Hierbei solltest Du jedoch auf eine gute und passende Dosierung achten.

Die richtige Dosierung

Aus Studien geht hervor, dass ein Hobbysportler pro Tag rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann bedeutet das eine maximale tägliche Proteinaufnahme von 80 Gramm. Bei einem Sportler bzw. Kraftsportler liegen die Dosen schon etwas höher. Viel höher als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte man jedoch nicht gehen. Das wären bei einem 80 Kilogramm schweren Mann eine maximale Proteinmenge von 160 Gramm pro Tag.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Eiweißshake?

Da Eiweißpulver gut für den Muskelaufbau ist und besonders effektiv bei der Muskelregeneration wirkt, solltest Du das Pulver bestenfalls nach dem Training aufnehmen. Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, ist es sinnvoll zwei bis maximal drei Eiweißshakes pro Tag zu sich zu nehmen. Hierbei werden die Eiweißportionen über den Tag verteilt und je nach Vorliebe entweder mit Milch oder Wasser aufgenommen. Wir merken uns: Das Eiweißpulver der CBN Workout Line grundsätzlich immer nach dem Training nehmen!

Exklusives CBN-Merchandise

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Viele von euch haben oft gefragt und auch Wünsche geäußert, CBN-Merchandise zu erwerben. Nun, natürlich hören wir euch zu und bieten ab sofort exklusives Merchandise an, welches euer stetiger Fitness-Begleiter wird. Wir haben dabei auf bestimmte Kriterien geachtet, die Allen zu Gute kommt: Ein breites Angebot, geringe Rohstoff-Produktion, flexible Größen und auch die Nachhaltigkeit in der Herstellung.

Daher setzen wir ganz klar auf On-Demand-Produktion, das heißt wir produzieren euer bestelltes Merchandise erst ab Bestelleingang. Der Vorteil: Wir produzieren nur dann, wenn wir es müssen und sparen dadurch unnötig produzierte Ware, ergo Nachhaltigkeit & Umwelt werden in unserer Philosophie erweitert. Bitte beachtet jedoch, dass wir dadurch keine Rücknahmen akzeptieren können. Für möglichst exakte Größenangaben haben wir euch natürlich überall detaillierte Details mit aufgeführt, um Fehlkäufe so gering wie möglich zu halten.

Pullover Logo

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Focus 2 wieder am Start

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Konzentration und anhaltende Leistung, das A und O für jede Art von Kraftsport. Unser Allzeit-Favorit THE Focus 2 ist endlich wieder am Start und ihr seid dank des CBN-Newsletters die Ersten, die es erfahren.

Nochmals verbessert

Ab sofort ist unser beliebtest THE Focus 2 in veganer Kapsel-Form erhältlich, selbstverständlich geruchs- & geschmacksneutral. Obendrauf befinden sich nun statt den früheren 60 Tabletten ganze 120 Kapseln in jeder Dose.

Focus 2

Regeneration verbessern

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Viele Sportler neigen dazu, sich beim Training zu sehr auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. In dem Bestreben, in möglichst kurzer Zeit ein gutes Ergebnis zu erzielen, vervielfachen sie ihre Anstrengungen. Ihr Fehler ist, dass sie die Regeneration vernachlässigen. Sie ist jedoch besonders nach intensiven Workouts unerlässlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie wichtig die Regeneration ist und wie Du sie mit Classic Body Nutrition und der CBN Health Line beschleunigen kannst.

Was passiert während des Trainings?

Die körperlichen Anstrengungen während des Trainings verursachen Schäden an den Muskelfasern. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Mikrorisse und Mikrotraumata, die die Myofibrillen durch die ungewohnte Belastung der Muskeln erleiden.

Nach körperlicher Aktivität produziert der Muskel durch chemische Reaktionen ebenfalls eine große Menge an Giftstoffen. Zusätzlich zu all dem führen intensive Anstrengungen zur Erschöpfung der Energiereserven. Nur eine gute Muskelerholung ermöglicht es den Sportlern, all diese Probleme zu beheben. Sie ist auch wichtig, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Was passiert während der Muskelerholung?

In der Erholungsphase bauen sich die Muskeln wieder auf. Erstens heilen sie von Mikro-Verletzungen, die während des Trainings auftreten. Die Muskelfasern werden dann stärker und nehmen an Volumen zu, da die Anzahl und Größe der Myofibrillen zunimmt. Dank dieses Prozesses werden die Muskeln in der Lage sein, die verschiedenen Belastungen zu überwinden, die durch körperliche Anstrengungen verursacht werden.

Das Risiko von Muskelkater und Krämpfen wird reduziert. Es sollte auch beachtet werden, dass während der Erholungsphase die Wiederherstellung der intrazellulären Flüssigkeiten stattfindet. Die Muskelfasern nehmen Nährstoffe und Wasser auf, sodass die Muskeln die gesamte beim Training verbrauchte Energie wieder aufnehmen können. Dadurch wird auch die “Volumisierung” der Muskeln optimiert.

Während der Erholungsphase der Muskeln findet auch der Abbau von Toxinen statt. Die durch körperliche Aktivität entstehenden Abfallprodukte können zu Entzündungen und einer erhöhten Säurebelastung im Körper führen. All dies verhindert den Muskelaufbau, ganz zu schweigen von den schädlichen Auswirkungen auf den Körper. Schließlich fördert die Erholung auch das richtige Funktionieren der Proteinsynthese. Sie erhöht sich um mehr als 50 %, was die Erholung des Gewebes und die Muskelhypertrophie ermöglicht.

Die richtigen Methoden zur Verbesserung der Muskelerholung

Ein Sportler, der Fortschritte machen und Verletzungen und Muskelermüdung vermeiden möchte, hat ein Interesse daran, die Muskelerholung zu verbessern. Hier sind einige effektive Methoden, die Du anwenden kannst.

Flüssigkeitszufuhr in der Erholungsphase

Während des Trainings schwitzt der Körper, um Giftstoffe auszuscheiden. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die während der Anstrengung angesammelten Giftstoffe auszuscheiden und einen Ausgleich des pH-Werts im Körper zu gewährleisten. Es ist auch eine Möglichkeit, Wasser- und Mineralstoffverluste auszugleichen und das Risiko von Krämpfen oder erhöhter Herzfrequenz zu verringern.

Wie wird richtig hydratisiert? Zunächst einmal musst Du kleine Mengen trinken. Ideal ist es, sich auf 150 ml oder 250 ml pro Aufnahme zu beschränken, und zwar alle 15 Minuten. Ideal sind mineral- und elektrolytreiches Wasser.

Ruhe und Schlafqualität

Für eine erfolgreiche Muskelerholung braucht Dein Körper viel Ruhe. Ein ruhiger und erholsamer Schlaf ist wichtig, um die Muskelerholung zu optimieren. Du solltest daher wissen, dass Du 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen solltest. Außerdem ist es empfehlenswert, zu regelmäßigen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen.

Jeden Tag gut und richtig essen

Der tägliche Speiseplan, insbesondere nach körperlicher Aktivität, sollte mit Bedacht gewählt werden. Er sollte stärkehaltige Lebensmittel enthalten, die echte Energiequellen sind. Dies ist bei braunem Reis, Süßkartoffeln und Hafer der Fall. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind notwendig, wie Fisch, Eier, Linsen und Erbsen. Vergiss nicht frisches grünes Gemüse mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Spinat, Brokkoli und Kohl.

Gute Fette sind ebenfalls essentiell. Sie sind in Mandeln, Avocado, Nüssen und Olivenöl enthalten.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line sind wichtige Verbündete, um die Muskelerholung zu fördern und auch das Muskelvolumen zu erhöhen. Nach intensiven Anstrengungen ist die Einnahme von Eiweißpulverergänzungen daher eine kluge Idee. Sie fördern die richtige Funktion der Proteinsynthese. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten wird ebenfalls empfohlen.

Eine gute Planung der Workouts

Ein tägliches Training wird nicht empfohlen. Du solltest Dich jeden zweiten Tag ausruhen. Für Sportler ist eine aktive Regeneration eine gute Idee. Diese besteht aus körperlichen Aktivitäten, die die Blutzirkulation und die Wiederherstellung des Glykogens fördern. Dies ist beim leichten Joggen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining der Fall. Abgesehen davon ist es am besten, Dich auf 4 Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken. Sei Dir sich bewusst, dass Übertraining erhebliche Schäden verursacht, einschließlich akuter und anhaltender Schmerzen sowie eines geschwächten Immunsystems.

Was Anfänger bei der Ernährungsplanung wissen sollten

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Das Muskelaufbautraining unterscheidet sich grundlegend von einem klassischen Krafttraining. Wir zeigen Dir, worum es geht und gehen auf die einzelnen Variablen des Trainingsprogramms ein. Dieses Programm enthält hauptsächlich komplexe Grundübungen, die das Zusammenspiel der großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine steuern. Du solltest wissen, dass das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtszunahme in der progressiven Steigerung der Kraft liegt.

Trainingshäufigkeit

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, ist ein ausreichendes Training 3 mal pro Woche notwendig. Aufgrund der intensiven Beanspruchung durch hohe Trainingsgewichte und Wiederholungen solltest Du zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegen.

Das Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau ist besonders für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung geeignet. Es konzentriert sich vor allem auf die Grundübungen: Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Military Press und Kniebeugen. Durch die hohe Frequenz, mit der die Grundübungen ausgeführt werden, kannst Du Deine Muskelmasse in relativ kurzer Zeit steigern.

Erfahrene Sportler (mit einem Jahr oder mehr Trainingserfahrung), die eine neue Stufe in ihrer Muskelentwicklung erreichen wollen, können ihr Trainingsprogramm in Form von Split-Training organisieren. Die klassische 3x-Aufteilung von Rücken/Bizeps (Tag 1), Brust/Trizeps (Tag 2) und Beine (Tag 3) hat sich sehr bewährt. Ruhetage sind für das Muskelwachstum besonders wichtig. Die Prozesse, die das Muskelwachstum fördern, finden während der Ruhe- und Erholungsphase statt, nicht wenn der Körper unter Stress steht.

Trainingsdauer

Wusstest Du, dass eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten optimal für den Masseaufbau ist? Diese Dauer ist mit der Produktion von Hormonen verbunden. Wenn Du mehr als 60 Minuten intensiv trainierst, schüttet Dein Körper große Mengen an katabolen Hormonen aus. Diese Hormone stimulieren den Muskelabbau. Um die Produktion von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen zu fördern, sollte Dein Training 60 Minuten nicht überschreiten. Jenseits dieser Zeit riskierst Du Muskelschwund und Muskelverlust.

Auswahl der Übungen

Wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du mit Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken usw.) beginnen. Einfache Übungen mit freien Gewichten setzen mehr Muskelwachstumshormone frei als Übungen an Maschinen. Komplexe Bewegungsabläufe fordern und stärken mehrere spezifische Muskelgruppen auf einmal. So ist es möglich, den notwendigen Wachstumsreiz zu setzen und viele Muskelfasern gleichzeitig zu bearbeiten.

Wichtiges auf einen Blick:

– Konzentriere Dich auf freie Gewichte anstelle von Maschinen
– Konzentriere Dich auf Kernübungen anstelle von Isolationsübungen

Trainingsvolumen und Intensität

Für den Aufbau von Muskelmasse solltest Du idealerweise 3 bis 6 Wiederholungen mit relativ schweren freien Gewichten durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nur wenn Du Dir in regelmäßigen Abständen neue Ziele setzt, kannst Du an Kraft und Masse gewinnen. Was das Trainingsvolumen betrifft, raten wir Dir, während einer Trainingseinheit 12 bis 16 Sätze durchzuführen, nicht mehr.

Bei dieser Art von Training ist weniger mehr! Maximal 3 bis 4 Übungen pro Trainingstag sind ausreichend, da das Trainingsprogramm überwiegend schwierige Grundübungen enthält.

Angemessene Sporternährung

In einem Masseaufbau-Programm steckt nicht nur Bodybuilding. Die Steuerung der Nahrungsaufnahme ist wichtig, um den Körper mit allen Elementen zu versorgen, die für den Muskelaufbau notwendig sind, und mit ausreichend Energie, um die Intensität der Trainingssitzungen aufrechtzuerhalten. Es ist notwendig, viel und zu bestimmten Zeiten die empfohlenen Mengen zu essen, indem Du die gesündesten Lebensmittel auswählst, ohne dabei irgendeine Art von Nahrung wegzulassen.

So wirst Du beispielsweise hauptsächlich eine Eiweißbasis (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte) zu Dir nehmen. Für die Gewichtszunahme sind auch Kohlenhydrate wichtig (Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Hafer). Wenn Du zunehmen willst, ist es einfach, Ihre Kalorien mit ein paar Portionen guter Fette (Olivenöl, Nüsse…) zu erhöhen.

Ideale Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Du willst die Ergebnisse Deines Trainings beschleunigen? Eine gute Ernährungsunterstützung ist notwendig, und wenn Deine Ernährung nicht optimal ist, dann stelle sicher, dass Du einige Nahrungsergänzungsmittel in Deinen Trainingsplan integrierst. Neben progressivem Krafttraining und einem durchdachten Ernährungsprogramm eignet sich der intelligente Einsatz von Sporternährungsprodukten sehr gut für das Masseaufbau-Programm. Ein Kalorienüberschuss in Kombination mit Deinem Training ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen.

– Kreatin-Supplemente verbessern die muskuläre Leistungsfähigkeit, was besonders für Sportler bei intensiven Grundübungen mit wenigen Wiederholungen hilfreich ist.
– Molke hingegen bietet eine ausreichende Versorgung mit Protein für den Muskelaufbau.
– Aminosäuren und BCAAs: Aminosäuren sind im Bodybuilding essentiell, da die Anstrengung des Trainings dazu neigt, die Reserven im Körper auzubrauchen, es sei denn, Du nimmst eine Ergänzung, um diesen Verlust auszugleichen. Ohne Aminosäuren gibt es keine Proteinsynthese und damit keinen Muskel. BCAAs sind die wichtigsten davon für das Muskelwachstum.

Unsere Lieblings-Schulterübungen

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Viele Sportler trainieren für die perfekte V-Form: muskulöser Oberkörper und schlanke Taille. Optisch fallen hier oftmals starke und runde Schultermuskulaturen ins Auge. Eine gut trainierte Schultermuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern fungiert als muskuläre Stütze für zahlreiche alltägliche Bewegungsabläufe. Zudem sorgen starke Schultern für eine gesunde Körperhaltung.

Im folgenden Beitrag erläutern wir dir die wichtigsten Details zur Schultermuskulatur und zeigen dir die besten Schulterübungen für eine starke und gesunde Schulter.

Wie ist der Schultermuskel „Musculus Deltoideus“ aufgebaut?

Obwohl mehrere Muskelpartien am Schultergelenk bzw. Schultergürtel zusammenlaufen, so ist im Kraftsport mit dem Schultermuskel in der Regel lediglich der sogenannte Deltamuskel bzw. „Musculus Deltoideus“ gemeint. Wie es der Begriff Deltamuskel bereits erahnen lässt, handelt es sich beim Schultermuskel um einen dreieckigen und ca. zwei cm dicken und Skelettmuskel, der über dem Schultergelenk verläuft. Zudem lässt sich der Deltamuskel in drei weitere Teile untergliedern: die vordere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars clavicularis), die seitliche Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars acromialis) und die hintere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars spinalis).

Die Deltamuskulatur sorgt im Verbund mit der restlichen Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette für Stabilität im Schultergelenk. Neben dem Hüftgelenk gehört das Schultergelenk zum mobilsten Gelenk des Menschen. Aufgrund des großen Gelenkkopfes und der relativ kleinen Gelenkpfanne verfügen wir über ein hohes Maß an Flexibilität der Arme. Bei flexiblen Bewegungen wie dem seitlichen Abspreizen (Abduktion), dem Heben der Arme nach vorne (Anteversion) und hinten (Retroversion) werden die jeweiligen drei Schulterpartien aktiv beansprucht.

Die besten Übungen für die vordere Schultermuskulatur

Wechselseitiges Armheben mit Kurzhanteln oder schweren Gegenständen (wie gefüllte Flaschen oder Ziegelsteinen) ist eine Übung, um vorwiegend die vordere Schulterpartie zu trainieren. Hierbei wird ein Arm waagerecht nach vorne gestreckt, während der andere Arm senkrecht nach oben zeigen muss. Nun wird die Position der beiden Arme gewechselt, wobei der senkrecht gehaltene Arm in die waagerechte Position abgesenkt wird und der waagerechte Arm in die senkrechte Position befördert wird. Diesen Wechsel bei geradem Rücken und nach unten gezogenen Schulterblättern beliebig häufig wiederholen.

Einen ähnlichen Effekt hat das einarmige Frontheben mit Fitnessbändern oder Tubes. Stell dich hierzu schulterbreit in Schrittstellung auf, wobei der vordere Fuß (beispielsweise der linke Fuß) auf dem Fitnessband gestellt wird. Greife nun mit deiner linken Hand das Fitnessband und führe es vor deinem Körper mit ausgestrecktem Arm bis auf Schulterhöhe. Auf Schulterhöhe kurz die Spannung halten und anschließend den Arm in die Ausgangsposition zurückführen. Nach dem Satz Schrittstellung und Arm wechseln.

Eine Beanspruchung der vorderen und hinteren Schultermuskulatur findet beim Schulterdrücken mit einer Langhantel statt. Diese Übung ist auch unter dem Begriff „Military Press“ bekannt. Hierbei fasst du eine Langhantel schulterbreit im Obergriff auf Schulterhöhe. Bei leicht gebeugten Knien stemmst du die Langhanteln nun senkrecht nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Im Anschluss führst du die Langhantel zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Die besten Übungen für die seitliche Schultermuskulatur

Zum Trainieren der seitlichen Schultermuskulatur bietet sich das Seitheben mit Kurzhanteln an. So führst du die Übung richtig aus: Knie leicht beugen, Füße schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Deine Handflächen müssen nach vorne zeigen. Nun die Hanteln durch seitliches Anheben bis auf Schulterhöhe führen. Die Hanteln danach langsam absenken und die nächste Wiederholung starten.

Auch das Frontziehen mit SZ-Hantel trainiert deinen mittleren Deltamuskel. Halte einfach eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff auf Hüfthöhe. Mit dem Beginn der Übung ziehst du die Stange nun bis unterhalb des Kinns. Hierbei sind deine Ellenbogen leicht angewinkelt und am Ende der Ausführung leicht über Schulterhöhe. Danach führst du die SZ-Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.

Die besten Übungen für die hintere Schultermuskulatur

Eine Übung ohne zusätzliche Geräte zum Trainieren der hinteren Schulterpartie ist das rückwärtige Schulterheben in Bauchlage. Hierzu legst du dich auf den Bauch und stellst deine Fußspitzen auf den Boden. Winkle nun deine Arme rechtwinklig nach vorne, wobei sich die Oberarme auf Schulterebene befinden. Drehe nun deine Daumen nach oben und hebe zudem deine Arme und deinen Kopf an. Hebe die Arme soweit wie möglich nach oben, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Diese Ausführung so lange wie möglich halten und wiederholen.
Falls du zu Hause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hast, so kannst du ideal deine hintere Schulter trainieren, indem du im schulterbreiten Stand den Kabelzug auf Spannung in deinen gestreckten Armen hältst. Nun führst du den Seilgriff bis zum Gesicht und die Kordel bis an deine Ohren, um maximale Spannung in der hinteren Schultermuskulatur zu erzeugen. Führe auch hier deine Schulterblätter zusammen und achte darauf, dass deine Oberarme in einer waagerechten Position sind.

Die wichtigsten Mineralien

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Wenn eine Person bei körperlicher Aktivität oder anderweitig schwitzt, verliert sie eine Menge Mineralien. Die Menge, die verloren geht, hängt von der Schweißmenge ab, die abgeführt wird: Je mehr man schwitzt, desto mehr Mineralien gehen verloren. Sportler sind aufgrund bestimmter Aktivitäten besonders gefährdet, einen Mineralstoffmangel zu erleiden. Die im Körper vorhandenen Mineralien sind jedoch bereits recht niedrig und nicht ausreichend. Daher ist es wichtig, nicht zu vergessen, diese Verluste über Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu kompensieren.

Kompensiere den Verlust von Natrium und Kalium

Natrium und Kalium sind essentiell für den Körper. Sie wirken sowohl in den Nerven- und Muskelzellen als auch im Blut. Insbesondere ermöglichen sie es den Muskeln, sich zusammenzuziehen. Ein Abfall des Kaliumspiegels verursacht regelmäßige Müdigkeit und ein Gefühl der Lähmung in den Gliedmaßen. Was das Natrium betrifft, so verursacht sein Mangel einen Blutdruckabfall. Dadurch wird die Körperkraft stark reduziert.

Während des sportlichen Trainings ist das Risiko, Natrium und Kalium zu verlieren, jedoch sehr hoch. In der Tat kann das Schwitzen auf Dauer ein Defizit erzeugen. Um ein gewisses Gleichgewicht zu halten, solltest Du nach jeder Anstrengung leicht gesalzenes Wasser trinken und den Mineralstoffhaushalt mit Classic Body Nutrition und CBN Health Line regenerieren. Je größer die Aktivität, desto größer ist die notwendige Wassermenge.

Eine Kalzium- und phosphorreiche Ernährung

Kalcium und Phosphor sind gleichermaßen wichtig. Kalcium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Regulierung des Herzschlags, die Blutgerinnung usw. Phosphor hingegen stärkt die Knochen. Ihr Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben. Ein Mangel an Kalzium und Phosphor verursacht oft einen plötzlichen Hitzeschwall oder Schweißausbrüche und wiederholte Schwindelanfälle.

Im Allgemeinen deckt der Verzehr von Milchprodukten den Bedarf an diesen Elementen. Aktive Sportler benötigen jedoch mehr Kalzium und Phosphor als die über die Ernährung zugeführten Mengen. Für diese Sportler sind 1000 mg bis 1500 mg Calcium pro Tag erforderlich. Kurzum, Du darfst nicht vergessen, jeden Tag Lebensmittel zu essen, die reich an Milchprodukten sind.

Iss magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist ein essentielles Mineral für den menschlichen Körper, da es an vielen grundlegenden biologischen Phänomenen beteiligt ist. Es spielt eine besondere Rolle bei der Regulierung des Energiestoffwechsels.

Athleten sollten daher die Magnesiumzufuhr nicht vergessen. Eine unzureichende Aufnahme kann zu plötzlichen und unwillkürlichen Kontraktionen eines oder mehrerer Muskeln, Krämpfen, Übelkeit, Schlafstörungen, starker Müdigkeit, Schwindel usw. führen.

Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung ist auch der Verzehr von magnesiumreicher Nahrung notwendig. Während sitzende Menschen nur 300 mg Magnesium pro Tag benötigen, müssen Sportler die doppelte Menge, also 600 mg, zu sich nehmen.

Es gibt eine breite Palette von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind: Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Spinat, Weizenkeime usw.

Fokus auf Eisen

Dieses Element ist an der Bildung von Myoglobin und Hämoglobin beteiligt. Es hilft Deinem Körper, Enzyme zu bilden, die wichtige Rollen bei Stoffwechselreaktionen spielen.

Ein Abfall des Eisenspiegels führt zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Verdauungsproblemen.

Schwere Muskelarbeit verursacht einen Eisenmangel. Übertraining und Schwitzen sind ebenfalls Fakten, die den Verlust erhöhen. Um dies auszugleichen, ist es notwendig, eisenreiche Lebensmittel und Nährstoffe zu bevorzugen, welche die Aufnahme im Körper erleichtern.

Zu den guten natürlichen Eisenlieferanten gehören Soja, dunkle Schokolade, Cashewnüsse, Kidneybohnen, rotes Fleisch, Sonnenblumenkerne, Linsen und Oliven.

Die Bedeutung von Zink

Zink ist auch an verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt, von denen unser Stoffwechsel abhängt. Das Mineral spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung von Insulin. Es ist im Gehirn sehr präsent: Es trägt nicht nur zu seiner Struktur bei, sondern auch zu seiner richtigen Funktion.

Neben dem Gehirn enthält auch das Skelett 30 % des körpereigenen Zinks. Tatsächlich ist es für den Knochenstoffwechsel notwendig und hat einen Einfluss auf das Knochenwachstum.

Darüber hinaus hilft es, das Immunsystem zu stärken. Ein Zinkmangel hat unweigerlich Folgen für die Funktion der Bauchspeicheldrüse und kann sogar zu schweren Organschäden führen. Diese Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse stören die Verdauung.

Das Problem tritt häufig bei Gewichthebern auf. Intensives tägliches Training über einen längeren Zeitraum führt zu einer deutlichen Abnahme des Zinkspiegels. Infolgedessen ist ihr Immunsystem geschwächt.

Die Folgen von Zinkmangel sind zahlreich: chronische Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall, Gedächtnisprobleme.

Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung und Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line einzunehmen. Besonders zinkhaltige Lebensmittel sind Austern, Krabben, Hummer und Kalbsleber.

Alle Mineralien und Spurenelemente, auch die nicht genannten (Selen, Chrom, Kupfer, Mangan, Jod, Silizium usw.), sind wichtig für das richtige Funktionieren des Körpers und sportliche Leistungen.