Das Muskelaufbautraining unterscheidet sich grundlegend von einem klassischen Krafttraining. Wir zeigen Dir, worum es geht und gehen auf die einzelnen Variablen des Trainingsprogramms ein. Dieses Programm enthält hauptsächlich komplexe Grundübungen, die das Zusammenspiel der großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine steuern. Du solltest wissen, dass das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtszunahme in der progressiven Steigerung der Kraft liegt.

Trainingshäufigkeit

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, ist ein ausreichendes Training 3 mal pro Woche notwendig. Aufgrund der intensiven Beanspruchung durch hohe Trainingsgewichte und Wiederholungen solltest Du zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegen.

Das Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau ist besonders für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung geeignet. Es konzentriert sich vor allem auf die Grundübungen: Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Military Press und Kniebeugen. Durch die hohe Frequenz, mit der die Grundübungen ausgeführt werden, kannst Du Deine Muskelmasse in relativ kurzer Zeit steigern.

Erfahrene Sportler (mit einem Jahr oder mehr Trainingserfahrung), die eine neue Stufe in ihrer Muskelentwicklung erreichen wollen, können ihr Trainingsprogramm in Form von Split-Training organisieren. Die klassische 3x-Aufteilung von Rücken/Bizeps (Tag 1), Brust/Trizeps (Tag 2) und Beine (Tag 3) hat sich sehr bewährt. Ruhetage sind für das Muskelwachstum besonders wichtig. Die Prozesse, die das Muskelwachstum fördern, finden während der Ruhe- und Erholungsphase statt, nicht wenn der Körper unter Stress steht.

Trainingsdauer

Wusstest Du, dass eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten optimal für den Masseaufbau ist? Diese Dauer ist mit der Produktion von Hormonen verbunden. Wenn Du mehr als 60 Minuten intensiv trainierst, schüttet Dein Körper große Mengen an katabolen Hormonen aus. Diese Hormone stimulieren den Muskelabbau. Um die Produktion von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen zu fördern, sollte Dein Training 60 Minuten nicht überschreiten. Jenseits dieser Zeit riskierst Du Muskelschwund und Muskelverlust.

Auswahl der Übungen

Wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du mit Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken usw.) beginnen. Einfache Übungen mit freien Gewichten setzen mehr Muskelwachstumshormone frei als Übungen an Maschinen. Komplexe Bewegungsabläufe fordern und stärken mehrere spezifische Muskelgruppen auf einmal. So ist es möglich, den notwendigen Wachstumsreiz zu setzen und viele Muskelfasern gleichzeitig zu bearbeiten.

Wichtiges auf einen Blick:

– Konzentriere Dich auf freie Gewichte anstelle von Maschinen
– Konzentriere Dich auf Kernübungen anstelle von Isolationsübungen

Trainingsvolumen und Intensität

Für den Aufbau von Muskelmasse solltest Du idealerweise 3 bis 6 Wiederholungen mit relativ schweren freien Gewichten durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nur wenn Du Dir in regelmäßigen Abständen neue Ziele setzt, kannst Du an Kraft und Masse gewinnen. Was das Trainingsvolumen betrifft, raten wir Dir, während einer Trainingseinheit 12 bis 16 Sätze durchzuführen, nicht mehr.

Bei dieser Art von Training ist weniger mehr! Maximal 3 bis 4 Übungen pro Trainingstag sind ausreichend, da das Trainingsprogramm überwiegend schwierige Grundübungen enthält.

Angemessene Sporternährung

In einem Masseaufbau-Programm steckt nicht nur Bodybuilding. Die Steuerung der Nahrungsaufnahme ist wichtig, um den Körper mit allen Elementen zu versorgen, die für den Muskelaufbau notwendig sind, und mit ausreichend Energie, um die Intensität der Trainingssitzungen aufrechtzuerhalten. Es ist notwendig, viel und zu bestimmten Zeiten die empfohlenen Mengen zu essen, indem Du die gesündesten Lebensmittel auswählst, ohne dabei irgendeine Art von Nahrung wegzulassen.

So wirst Du beispielsweise hauptsächlich eine Eiweißbasis (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte) zu Dir nehmen. Für die Gewichtszunahme sind auch Kohlenhydrate wichtig (Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Hafer). Wenn Du zunehmen willst, ist es einfach, Ihre Kalorien mit ein paar Portionen guter Fette (Olivenöl, Nüsse…) zu erhöhen.

Ideale Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Du willst die Ergebnisse Deines Trainings beschleunigen? Eine gute Ernährungsunterstützung ist notwendig, und wenn Deine Ernährung nicht optimal ist, dann stelle sicher, dass Du einige Nahrungsergänzungsmittel in Deinen Trainingsplan integrierst. Neben progressivem Krafttraining und einem durchdachten Ernährungsprogramm eignet sich der intelligente Einsatz von Sporternährungsprodukten sehr gut für das Masseaufbau-Programm. Ein Kalorienüberschuss in Kombination mit Deinem Training ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen.

– Kreatin-Supplemente verbessern die muskuläre Leistungsfähigkeit, was besonders für Sportler bei intensiven Grundübungen mit wenigen Wiederholungen hilfreich ist.
– Molke hingegen bietet eine ausreichende Versorgung mit Protein für den Muskelaufbau.
– Aminosäuren und BCAAs: Aminosäuren sind im Bodybuilding essentiell, da die Anstrengung des Trainings dazu neigt, die Reserven im Körper auzubrauchen, es sei denn, Du nimmst eine Ergänzung, um diesen Verlust auszugleichen. Ohne Aminosäuren gibt es keine Proteinsynthese und damit keinen Muskel. BCAAs sind die wichtigsten davon für das Muskelwachstum.