Wichtige Supplemente für Sportler

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Der menschliche Körper verbraucht bei sportlicher Betätigung sehr viel Energie. Um in guter Form zu bleiben, muss der Körper die verbrauchten Kalorien wieder zurückgewinnen. Die Supplemente von Classic Body Nutrition bieten Dir noch mehr auf dem Weg zu Top-Leistungen und Muskelaufbau.

Erfüllung der Bedürfnisse Deines Körpers

Für Sportler, egal ob Profi oder nicht, besteht die Ernährung darin, den Körper mit der notwendigen Kalorienzufuhr zu versorgen. Da der Stoffwechsel eines Sportlers jeden Tag einer höheren Belastung ausgesetzt ist, ist der Energie- und Nahrungsbedarf höher. Daher muss eine Anpassung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr vorgenommen werden, um die durch das Training verursachten Verluste auszugleichen.

Nahrungsergänzungsmittel von Classic Body Nutrition wurden entwickelt, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten und die notwendigen Vitamine und Mineralien für Sportler bereitzustellen. Die Supplemente der CBN Workout Line, CBN Pure Line und CBN Health Line liefern wichtige Nährstoffe für die Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskelmasse.

Vitamine und Mineralstoffe

Natürlich sind Kalorien und Proteine die Basis des Muskelaufbaus. Aber viele andere Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sind für die Erholung, Leistung und das Muskelwachstum notwendig. Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Hämoglobinsynthese, der Erhaltung der Knochengesundheit, der Immunität und dem Schutz vor oxidativen Schäden. Sie tragen zur Produktion und Reparatur von Muskelgewebe während der Regeneration bei.

B-Vitamine

B-Vitamine haben zwei Hauptfunktionen, die direkt mit dem Training zusammenhängen. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6) und Biotin (B8) sind an der Energieproduktion beteiligt, während Folsäure (B9) und Cyanocobalamin (B12) für die Produktion roter Blutkörperchen, die Proteinsynthese, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe benötigt werden.

Natrium

Natrium ist ein Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts in der Zelle benötigt wird. Bei starker Beanspruchung ist eine salzarme Ernährung nicht angebracht. Ein Liter Schweiß enthält 900 Milligramm Natrium, 200 Milligramm Kalium, 15 Milligramm Calcium und 13 Milligramm Magnesium. Sportler, die Wasser mit zugesetztem Natrium trinken, können ihre Leistung deutlich verbessern.

Kalium

Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks über die Wasserkontrolle und den Säure-Basen-Haushalt, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Steuerung der Muskelkontraktion und der Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion.

Ein korrekter Kaliumspiegel:

– Kann helfen, Erschöpfung nach dem Training zu verhindern,
– unterstützt intensive Trainingseinheiten,
– trägt zur Aufrechterhaltung normaler Spiegel von Wachstumshormon und IGF-1 bei, die für das Muskelwachstum und eine optimale sportliche Leistung wichtig sind,
– kann eine schützende Wirkung gegen den Muskelabbau nach dem Training haben,
– kann helfen, Krämpfe während und nach intensivem Training zu verhindern,
– hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, indem es die Umwandlung von Glukose in Glykogen unterstützt.

Kalzium

Für Sportler ist es relativ wahrscheinlich, dass ihnen das Kalzium ausgeht. Es ist daher angebracht, eine Supplementierung in Betracht zu ziehen.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist essentiell für die Knochengesundheit, die Forschung zeigt auch, dass ein guter Testosteronspiegel mit einer guten Kalziumzufuhr zusammenhängt. Zugleich hilft Kalzium, das Körperfett zu reduzieren, ein Punkt, der für die meisten Sportler nicht unwichtig ist.

Vitamin D

Vitamin D ist so wichtig, dass die Evolution uns dazu gebracht hat, es selbst aus Sonnenlicht zu produzieren. Vitamin D beeinflusst die Stimmung, die geistige Gesundheit und andere Funktionen. Bei Sportlern ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron (notwendig für den Muskelaufbau) wissenschaftlich belegt.

Obwohl Vitamin D2 in geringen Mengen z. B. in Eiern, Lachs und Pilzen enthalten ist, ist es schwierig, den richtigen Vitamin-D-Spiegel allein über die Nahrung zu erreichen. Daher ist ein Supplement mit Vitamin D3 wichtig für Sportler.

Zink

Für Sportler ist die Zinkzufuhr mit Testosteron verbunden und hilft auch bei der Nährstoffassimilation, was besonders wichtig ist, wenn man Tausende von Kalorien verbraucht, um eine anhaltende Aktivität zu betreiben.

Obwohl es relativ einfach ist, Zink aus Fleisch aufzunehmen, können die Verluste durch Schweiß erheblich sein. Da der Verzehr von Fleisch problematisch sein kann, wird die Zinkzufuhr üblicherweise über Nahrungsergänzungsmittel erreicht.

Zink wird oft vergessen, obwohl Sportler natürlich eine große Menge davon verlieren. Es ist daher wichtig, sich um sie zu kümmern, sowohl für die Genesung als auch für die Immunität.

Selen

Selen ist ein für den Körper essentielles Spurenelement, das an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist.

Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Selen. Es ist daher ratsam, auf diese Bedürfnisse zu achten.

Focus 2 wieder am Start

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Regeneration verbessern

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Viele Sportler neigen dazu, sich beim Training zu sehr auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. In dem Bestreben, in möglichst kurzer Zeit ein gutes Ergebnis zu erzielen, vervielfachen sie ihre Anstrengungen. Ihr Fehler ist, dass sie die Regeneration vernachlässigen. Sie ist jedoch besonders nach intensiven Workouts unerlässlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie wichtig die Regeneration ist und wie Du sie mit Classic Body Nutrition und der CBN Health Line beschleunigen kannst.

Was passiert während des Trainings?

Die körperlichen Anstrengungen während des Trainings verursachen Schäden an den Muskelfasern. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Mikrorisse und Mikrotraumata, die die Myofibrillen durch die ungewohnte Belastung der Muskeln erleiden.

Nach körperlicher Aktivität produziert der Muskel durch chemische Reaktionen ebenfalls eine große Menge an Giftstoffen. Zusätzlich zu all dem führen intensive Anstrengungen zur Erschöpfung der Energiereserven. Nur eine gute Muskelerholung ermöglicht es den Sportlern, all diese Probleme zu beheben. Sie ist auch wichtig, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Was passiert während der Muskelerholung?

In der Erholungsphase bauen sich die Muskeln wieder auf. Erstens heilen sie von Mikro-Verletzungen, die während des Trainings auftreten. Die Muskelfasern werden dann stärker und nehmen an Volumen zu, da die Anzahl und Größe der Myofibrillen zunimmt. Dank dieses Prozesses werden die Muskeln in der Lage sein, die verschiedenen Belastungen zu überwinden, die durch körperliche Anstrengungen verursacht werden.

Das Risiko von Muskelkater und Krämpfen wird reduziert. Es sollte auch beachtet werden, dass während der Erholungsphase die Wiederherstellung der intrazellulären Flüssigkeiten stattfindet. Die Muskelfasern nehmen Nährstoffe und Wasser auf, sodass die Muskeln die gesamte beim Training verbrauchte Energie wieder aufnehmen können. Dadurch wird auch die “Volumisierung” der Muskeln optimiert.

Während der Erholungsphase der Muskeln findet auch der Abbau von Toxinen statt. Die durch körperliche Aktivität entstehenden Abfallprodukte können zu Entzündungen und einer erhöhten Säurebelastung im Körper führen. All dies verhindert den Muskelaufbau, ganz zu schweigen von den schädlichen Auswirkungen auf den Körper. Schließlich fördert die Erholung auch das richtige Funktionieren der Proteinsynthese. Sie erhöht sich um mehr als 50 %, was die Erholung des Gewebes und die Muskelhypertrophie ermöglicht.

Die richtigen Methoden zur Verbesserung der Muskelerholung

Ein Sportler, der Fortschritte machen und Verletzungen und Muskelermüdung vermeiden möchte, hat ein Interesse daran, die Muskelerholung zu verbessern. Hier sind einige effektive Methoden, die Du anwenden kannst.

Flüssigkeitszufuhr in der Erholungsphase

Während des Trainings schwitzt der Körper, um Giftstoffe auszuscheiden. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die während der Anstrengung angesammelten Giftstoffe auszuscheiden und einen Ausgleich des pH-Werts im Körper zu gewährleisten. Es ist auch eine Möglichkeit, Wasser- und Mineralstoffverluste auszugleichen und das Risiko von Krämpfen oder erhöhter Herzfrequenz zu verringern.

Wie wird richtig hydratisiert? Zunächst einmal musst Du kleine Mengen trinken. Ideal ist es, sich auf 150 ml oder 250 ml pro Aufnahme zu beschränken, und zwar alle 15 Minuten. Ideal sind mineral- und elektrolytreiches Wasser.

Ruhe und Schlafqualität

Für eine erfolgreiche Muskelerholung braucht Dein Körper viel Ruhe. Ein ruhiger und erholsamer Schlaf ist wichtig, um die Muskelerholung zu optimieren. Du solltest daher wissen, dass Du 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen solltest. Außerdem ist es empfehlenswert, zu regelmäßigen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen.

Jeden Tag gut und richtig essen

Der tägliche Speiseplan, insbesondere nach körperlicher Aktivität, sollte mit Bedacht gewählt werden. Er sollte stärkehaltige Lebensmittel enthalten, die echte Energiequellen sind. Dies ist bei braunem Reis, Süßkartoffeln und Hafer der Fall. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind notwendig, wie Fisch, Eier, Linsen und Erbsen. Vergiss nicht frisches grünes Gemüse mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Spinat, Brokkoli und Kohl.

Gute Fette sind ebenfalls essentiell. Sie sind in Mandeln, Avocado, Nüssen und Olivenöl enthalten.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line sind wichtige Verbündete, um die Muskelerholung zu fördern und auch das Muskelvolumen zu erhöhen. Nach intensiven Anstrengungen ist die Einnahme von Eiweißpulverergänzungen daher eine kluge Idee. Sie fördern die richtige Funktion der Proteinsynthese. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten wird ebenfalls empfohlen.

Eine gute Planung der Workouts

Ein tägliches Training wird nicht empfohlen. Du solltest Dich jeden zweiten Tag ausruhen. Für Sportler ist eine aktive Regeneration eine gute Idee. Diese besteht aus körperlichen Aktivitäten, die die Blutzirkulation und die Wiederherstellung des Glykogens fördern. Dies ist beim leichten Joggen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining der Fall. Abgesehen davon ist es am besten, Dich auf 4 Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken. Sei Dir sich bewusst, dass Übertraining erhebliche Schäden verursacht, einschließlich akuter und anhaltender Schmerzen sowie eines geschwächten Immunsystems.

Die wichtigsten Mineralien

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Wenn eine Person bei körperlicher Aktivität oder anderweitig schwitzt, verliert sie eine Menge Mineralien. Die Menge, die verloren geht, hängt von der Schweißmenge ab, die abgeführt wird: Je mehr man schwitzt, desto mehr Mineralien gehen verloren. Sportler sind aufgrund bestimmter Aktivitäten besonders gefährdet, einen Mineralstoffmangel zu erleiden. Die im Körper vorhandenen Mineralien sind jedoch bereits recht niedrig und nicht ausreichend. Daher ist es wichtig, nicht zu vergessen, diese Verluste über Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu kompensieren.

Kompensiere den Verlust von Natrium und Kalium

Natrium und Kalium sind essentiell für den Körper. Sie wirken sowohl in den Nerven- und Muskelzellen als auch im Blut. Insbesondere ermöglichen sie es den Muskeln, sich zusammenzuziehen. Ein Abfall des Kaliumspiegels verursacht regelmäßige Müdigkeit und ein Gefühl der Lähmung in den Gliedmaßen. Was das Natrium betrifft, so verursacht sein Mangel einen Blutdruckabfall. Dadurch wird die Körperkraft stark reduziert.

Während des sportlichen Trainings ist das Risiko, Natrium und Kalium zu verlieren, jedoch sehr hoch. In der Tat kann das Schwitzen auf Dauer ein Defizit erzeugen. Um ein gewisses Gleichgewicht zu halten, solltest Du nach jeder Anstrengung leicht gesalzenes Wasser trinken und den Mineralstoffhaushalt mit Classic Body Nutrition und CBN Health Line regenerieren. Je größer die Aktivität, desto größer ist die notwendige Wassermenge.

Eine Kalzium- und phosphorreiche Ernährung

Kalcium und Phosphor sind gleichermaßen wichtig. Kalcium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Regulierung des Herzschlags, die Blutgerinnung usw. Phosphor hingegen stärkt die Knochen. Ihr Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben. Ein Mangel an Kalzium und Phosphor verursacht oft einen plötzlichen Hitzeschwall oder Schweißausbrüche und wiederholte Schwindelanfälle.

Im Allgemeinen deckt der Verzehr von Milchprodukten den Bedarf an diesen Elementen. Aktive Sportler benötigen jedoch mehr Kalzium und Phosphor als die über die Ernährung zugeführten Mengen. Für diese Sportler sind 1000 mg bis 1500 mg Calcium pro Tag erforderlich. Kurzum, Du darfst nicht vergessen, jeden Tag Lebensmittel zu essen, die reich an Milchprodukten sind.

Iss magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist ein essentielles Mineral für den menschlichen Körper, da es an vielen grundlegenden biologischen Phänomenen beteiligt ist. Es spielt eine besondere Rolle bei der Regulierung des Energiestoffwechsels.

Athleten sollten daher die Magnesiumzufuhr nicht vergessen. Eine unzureichende Aufnahme kann zu plötzlichen und unwillkürlichen Kontraktionen eines oder mehrerer Muskeln, Krämpfen, Übelkeit, Schlafstörungen, starker Müdigkeit, Schwindel usw. führen.

Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung ist auch der Verzehr von magnesiumreicher Nahrung notwendig. Während sitzende Menschen nur 300 mg Magnesium pro Tag benötigen, müssen Sportler die doppelte Menge, also 600 mg, zu sich nehmen.

Es gibt eine breite Palette von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind: Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Spinat, Weizenkeime usw.

Fokus auf Eisen

Dieses Element ist an der Bildung von Myoglobin und Hämoglobin beteiligt. Es hilft Deinem Körper, Enzyme zu bilden, die wichtige Rollen bei Stoffwechselreaktionen spielen.

Ein Abfall des Eisenspiegels führt zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Verdauungsproblemen.

Schwere Muskelarbeit verursacht einen Eisenmangel. Übertraining und Schwitzen sind ebenfalls Fakten, die den Verlust erhöhen. Um dies auszugleichen, ist es notwendig, eisenreiche Lebensmittel und Nährstoffe zu bevorzugen, welche die Aufnahme im Körper erleichtern.

Zu den guten natürlichen Eisenlieferanten gehören Soja, dunkle Schokolade, Cashewnüsse, Kidneybohnen, rotes Fleisch, Sonnenblumenkerne, Linsen und Oliven.

Die Bedeutung von Zink

Zink ist auch an verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt, von denen unser Stoffwechsel abhängt. Das Mineral spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung von Insulin. Es ist im Gehirn sehr präsent: Es trägt nicht nur zu seiner Struktur bei, sondern auch zu seiner richtigen Funktion.

Neben dem Gehirn enthält auch das Skelett 30 % des körpereigenen Zinks. Tatsächlich ist es für den Knochenstoffwechsel notwendig und hat einen Einfluss auf das Knochenwachstum.

Darüber hinaus hilft es, das Immunsystem zu stärken. Ein Zinkmangel hat unweigerlich Folgen für die Funktion der Bauchspeicheldrüse und kann sogar zu schweren Organschäden führen. Diese Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse stören die Verdauung.

Das Problem tritt häufig bei Gewichthebern auf. Intensives tägliches Training über einen längeren Zeitraum führt zu einer deutlichen Abnahme des Zinkspiegels. Infolgedessen ist ihr Immunsystem geschwächt.

Die Folgen von Zinkmangel sind zahlreich: chronische Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall, Gedächtnisprobleme.

Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung und Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line einzunehmen. Besonders zinkhaltige Lebensmittel sind Austern, Krabben, Hummer und Kalbsleber.

Alle Mineralien und Spurenelemente, auch die nicht genannten (Selen, Chrom, Kupfer, Mangan, Jod, Silizium usw.), sind wichtig für das richtige Funktionieren des Körpers und sportliche Leistungen.

Die wichtigsten Vitamine

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Welche Vitamine sind für den Sportler wichtig? Welche Rolle spielen Vitamine im Sport? Wo sind Vitamine zu finden? Wie ermittelst Du Deinen Vitaminbedarf? Welche Ergänzungsmittel versorgen Sportler mit wichtigen Vitaminen? Antworten auf diese Fragen in unserem Blogbeitrag.

Was ist ein Vitamin?

Der Name Vitamin kommt von dem Wort vita = Leben und dem Wort amin = stickstoffhaltig. Der polnisch-amerikanische Forscher Casimir Funk erkannte 1912 Vitamine als lebensnotwendige Stoffe an.

Vitamine sind kleine Moleküle, die zum richtigen Funktionieren des Körpers und zur Erhaltung seiner Integrität beitragen. Wie bei den Mineralien liefern auch die Vitamine keine Energie (keine Kalorien). Die meisten Vitamine werden über die Nahrung zugeführt, insbesondere über Obst und Gemüse. Nur die Vitamine D und K können vom Körper selbst produziert werden.

Da die Vitamin-K-Zufuhr weitgehend über die normale Ernährung abgedeckt wird, ist eine Supplementierung für Sportler nicht notwendig.

Klassifizierung von Vitaminen

Wir können Vitamine in 2 Gruppen einteilen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Wasserlösliche Vitamine: C und Vitamine der Gruppe B

Bei Sportlern werden die Vitamine zum einen zum Erhalt des Muskel- und Sehnengewebes dank ihrer antioxidativen Eigenschaften (C, A und E) eingesetzt. Andererseits sorgen sie für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, insbesondere der Mechanismen zur Energieversorgung durch Vitamine der Gruppe B.

Vitamine der Gruppe B für die Energie von Sportlern

Es gibt 8 Vitamine in der B-Gruppe. Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B8 sind hauptsächlich an der Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung beteiligt.

Die Vitamine B9 und B12 sind an der Gewebeerneuerung, der Synthese der roten Blutkörperchen, der Immunität und der Proteinsynthese beteiligt. Vergessen wir nicht, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff im Blut transportieren und somit einen optimalen Atemfluss während des Trainings ermöglichen.

Defizite sind selten, außer bei vegetarischen Sportlern, da es fast unmöglich ist, die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen, wenn die Ernährung keine Lebensmittel tierischen Ursprungs enthält. Veganer sollten darauf achten, den Bedarf an Vitamin B12 mit Ergänzungsmitteln wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu decken.

Vitamin C gegen oxidativen Stress

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es ermöglicht eine gute Aufnahme von Eisen und spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Es trägt auch zur Struktur von Knochen und Gewebe bei. Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse in ausreichender Menge ermöglicht die Deckung des Bedarfs an Vitamin C von 110 mg/Tag.

Raucher sollten ihre Vitamin-C-Zufuhr auf 130mg/Tag erhöhen. Vitamin C kann den durch Zigarettenrauch induzierten oxidativen Stress reduzieren.

Vitamin E zum Schutz des Muskelgewebes

Vitamin E hat im Wesentlichen antioxidative Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-E-Supplementierung die Produktion von sauerstoffbedingten freien Radikalen neutralisieren kann. Mit anderen Worten: Vitamin E hat eine schützende Funktion für das Muskelgewebe.

Vitamin A für die kardiovaskuläre Gesundheit

Vitamin A kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in Form von Retinol und in Form von Carotinoiden in Pflanzen vor. Es spielt eine Rolle beim Zellwachstum, der Immunität und der Sehkraft. Studien haben hat gezeigt, dass Beta-Carotin auch ein starkes Antioxidans ist und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Vitamin D kommt hauptsächlich in Fisch vor, kann aber auch vom Körper selbst produziert werden. Eine 30-minütige Sonnenexposition von Gesicht und Armen pro Tag scheint ausreichend zu sein, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Es hilft, die Knochenmineralisierung zu fördern und spielt eine Rolle für das Immunsystem.

Die 5 essentiellen Vitamine für Sportler sind daher die Vitamine C, B1, B2, B3 und B6. Sie werden als Trainingsvitamine bezeichnet, weil sie direkt am Prozess der Energiegewinnung beteiligt sind. Entsprechend ist der Anteil dieser Vitamine in Classic Body Nutrition und CBN Health Line.

Eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C und E ist ebenfalls wichtig. Dank ihrer antioxidativen Kraft begrenzen sie die Auswirkungen von oxidativem Stress auf Deine Zellen und verringern so langfristig die Müdigkeit.

Was die Mineralstoffe betrifft, so sollte eine ausreichend abwechslungsreiche Ernährung, die reich an tierischen Produkten, Getreideprodukten, Obst und Gemüse ist, Deinen täglichen Vitaminbedarf decken.

Wo finden sich die verschiedenen Vitamine?

Hier ist eine Übersichtstabelle, die zeigt, in welchen Lebensmitteln die verschiedenen Vitamine enthalten sind:

Vitamin: Nahrungsquelle
B1, B2, B3, B5, B6: Hefe, Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
B9: Grünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Brokkoli), Leber, Hülsenfrüchte, Obst
B12: Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Schalentiere (Austern), Käse
C: Frische Früchte (schwarze Johannisbeeren, rote Früchte, Zitrusfrüchte), frisches Gemüse (Paprika, Brokkoli)
A: Leber, Butter, Eier, Käse
D: Fettiger Fisch (Sardinen, Lachs), Leber, Eigelb
E: Pflanzliche Öle (Sonnenblume, Raps, Olive), Nüsse (Mandel, Haselnuss, Walnuss)