Die wichtigsten Vitamine

Welche Vitamine sind für den Sportler wichtig? Welche Rolle spielen Vitamine im Sport? Wo sind Vitamine zu finden? Wie ermittelst Du Deinen Vitaminbedarf? Welche Ergänzungsmittel versorgen Sportler mit wichtigen Vitaminen? Antworten auf diese Fragen in unserem Blogbeitrag.

Was ist ein Vitamin?

Der Name Vitamin kommt von dem Wort vita = Leben und dem Wort amin = stickstoffhaltig. Der polnisch-amerikanische Forscher Casimir Funk erkannte 1912 Vitamine als lebensnotwendige Stoffe an.

Vitamine sind kleine Moleküle, die zum richtigen Funktionieren des Körpers und zur Erhaltung seiner Integrität beitragen. Wie bei den Mineralien liefern auch die Vitamine keine Energie (keine Kalorien). Die meisten Vitamine werden über die Nahrung zugeführt, insbesondere über Obst und Gemüse. Nur die Vitamine D und K können vom Körper selbst produziert werden.

Da die Vitamin-K-Zufuhr weitgehend über die normale Ernährung abgedeckt wird, ist eine Supplementierung für Sportler nicht notwendig.

Klassifizierung von Vitaminen

Wir können Vitamine in 2 Gruppen einteilen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Wasserlösliche Vitamine: C und Vitamine der Gruppe B

Bei Sportlern werden die Vitamine zum einen zum Erhalt des Muskel- und Sehnengewebes dank ihrer antioxidativen Eigenschaften (C, A und E) eingesetzt. Andererseits sorgen sie für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, insbesondere der Mechanismen zur Energieversorgung durch Vitamine der Gruppe B.

Vitamine der Gruppe B für die Energie von Sportlern

Es gibt 8 Vitamine in der B-Gruppe. Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B8 sind hauptsächlich an der Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung beteiligt.

Die Vitamine B9 und B12 sind an der Gewebeerneuerung, der Synthese der roten Blutkörperchen, der Immunität und der Proteinsynthese beteiligt. Vergessen wir nicht, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff im Blut transportieren und somit einen optimalen Atemfluss während des Trainings ermöglichen.

Defizite sind selten, außer bei vegetarischen Sportlern, da es fast unmöglich ist, die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen, wenn die Ernährung keine Lebensmittel tierischen Ursprungs enthält. Veganer sollten darauf achten, den Bedarf an Vitamin B12 mit Ergänzungsmitteln wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu decken.

Vitamin C gegen oxidativen Stress

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es ermöglicht eine gute Aufnahme von Eisen und spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Es trägt auch zur Struktur von Knochen und Gewebe bei. Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse in ausreichender Menge ermöglicht die Deckung des Bedarfs an Vitamin C von 110 mg/Tag.

Raucher sollten ihre Vitamin-C-Zufuhr auf 130mg/Tag erhöhen. Vitamin C kann den durch Zigarettenrauch induzierten oxidativen Stress reduzieren.

Vitamin E zum Schutz des Muskelgewebes

Vitamin E hat im Wesentlichen antioxidative Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-E-Supplementierung die Produktion von sauerstoffbedingten freien Radikalen neutralisieren kann. Mit anderen Worten: Vitamin E hat eine schützende Funktion für das Muskelgewebe.

Vitamin A für die kardiovaskuläre Gesundheit

Vitamin A kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in Form von Retinol und in Form von Carotinoiden in Pflanzen vor. Es spielt eine Rolle beim Zellwachstum, der Immunität und der Sehkraft. Studien haben hat gezeigt, dass Beta-Carotin auch ein starkes Antioxidans ist und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Vitamin D kommt hauptsächlich in Fisch vor, kann aber auch vom Körper selbst produziert werden. Eine 30-minütige Sonnenexposition von Gesicht und Armen pro Tag scheint ausreichend zu sein, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Es hilft, die Knochenmineralisierung zu fördern und spielt eine Rolle für das Immunsystem.

Die 5 essentiellen Vitamine für Sportler sind daher die Vitamine C, B1, B2, B3 und B6. Sie werden als Trainingsvitamine bezeichnet, weil sie direkt am Prozess der Energiegewinnung beteiligt sind. Entsprechend ist der Anteil dieser Vitamine in Classic Body Nutrition und CBN Health Line.

Eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C und E ist ebenfalls wichtig. Dank ihrer antioxidativen Kraft begrenzen sie die Auswirkungen von oxidativem Stress auf Deine Zellen und verringern so langfristig die Müdigkeit.

Was die Mineralstoffe betrifft, so sollte eine ausreichend abwechslungsreiche Ernährung, die reich an tierischen Produkten, Getreideprodukten, Obst und Gemüse ist, Deinen täglichen Vitaminbedarf decken.

Wo finden sich die verschiedenen Vitamine?

Hier ist eine Übersichtstabelle, die zeigt, in welchen Lebensmitteln die verschiedenen Vitamine enthalten sind:

Vitamin: Nahrungsquelle
B1, B2, B3, B5, B6: Hefe, Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
B9: Grünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Brokkoli), Leber, Hülsenfrüchte, Obst
B12: Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Schalentiere (Austern), Käse
C: Frische Früchte (schwarze Johannisbeeren, rote Früchte, Zitrusfrüchte), frisches Gemüse (Paprika, Brokkoli)
A: Leber, Butter, Eier, Käse
D: Fettiger Fisch (Sardinen, Lachs), Leber, Eigelb
E: Pflanzliche Öle (Sonnenblume, Raps, Olive), Nüsse (Mandel, Haselnuss, Walnuss)