Der beste Ernährungsplan Den einen besten Ernährungsplan, den gibt es nicht! Ja, tatsächlich. Es ist kein Witz. Viele Menschen suchen im Internet nach dem besten Trainingsplan oder dem besten Ernährungsplan. Aber es gibt ihn nicht. Natürlich kann man mit dem Plan der XY-Diät schnell und viel Gewicht verlieren, um so ein kurzfristig ansehnliches Ergebnis zu erzielen. Allerdings werden dabei die körpereigenen Funktionen kräftig aus dem Gleichgewicht gebracht. Nur Fleisch, Rohkost, Fisch, Gemüse etc. zu essen ist auch eine Möglichkeit und kann unter Umständen für den Einzelnen zutreffen. Für die breite Masse jedoch ist eine einseitige Kost eher zu verneinen.
Den besten Ernährungsplan zu finden kann für den einzelnen eine echte Herausforderung werden. Meistens steckt die Absicht dahinter, seinen Alltag im Hinblick auf die bisherigen Ernährungsgewohnheiten umzustellen und ein bestimmtes Ziel zu verfolgen. Wie zum Beispiel im Kraftsport. Das Training an sich macht ca. 50 % des Erfolges aus. Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt in Kombination mit dem Kraftsport ist also mindestens genauso wichtig. Im Folgenden werden euch einige Grundregeln kurz und knapp nähergebracht, die ihr für euer Training bzw. eure Ernährung berücksichtigen könnt, um auch langfristig gute Erfolge zu erzielen.
Was verbrennt mein Körper?
Dies ist eine Grundsatzfrage, die ihr euch immer stellen solltet, egal welches Ziel ihr verfolgt. Wichtig ist das Ermitteln des Grundumsatzes, sprich, der Kalorienmenge, die ihr über den ganzen Tag im absoluten Ruhezustand verbrennt. Hinzu kommen körperliche Aktivitäten, angefangen vom Gehen über mäßiges Radfahren bis hin zu schweren körperlichen Ertüchtigungen wie dem Kraftsport. Die gesamte verbrannte Kalorienmenge stellt den Leistungsumsatz dar. Mit diesem könnt ihr nun ausrechnen, wo die Reise hingeht.
Ist euer Ziel der Muskelaufbau? Dann sollte eure täglich zugeführte Kalorienmenge den Leistungsumsatz um 300 bis maximal 500 Kalorien überschreiten. Wenn ihr Gewicht verlieren wollt, sollte die Menge an zugeführten Kalorien den Leistungsumsatz um 300 bis maximal 500 Kalorien unterschreiten. Nachdem ihr euer Zielgewicht erreicht habt, solltet ihr allerdings die Kalorienmenge ca. an dem Leistungsumsatz anpassen. Ihr könnt natürlich auch erst mal mit 100 bis 200 Kalorien im Überschuss oder Defizit anfangen, damit ihr bzw. euer Körper sich langsam daran gewöhnt.
Muss ich Kalorien zählen?
Ja! Das wäre tatsächlich am einfachsten und effektivsten. Die tatsächlich zugeführte Kalorienmenge wird sehr schnell unterschätzt. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel wie Wasser, mancher Tee, Kaffee oder Gemüsebrühe, die keine Kalorien haben. Daher ist es ratsam, zumindest über einen bestimmten Zeitraum Kalorien zu zählen und so ein Gespür für die Kalorien der einzelnen Lebensmittel zu bekommen.
Geht das auch anders?
Natürlich! Ein gewisses Grundverständnis für Lebensmittel sollte allerdings vorhanden sein. Unter Umständen passen 5 Cheeseburger jeden Tag in meinen Ernährungsplan, aber ist das auch zielführend? Nein, natürlich nicht!
Neben der Kalorienanzahl ist die Kalorienqualität enorm wichtig, also die Verteilung der Makronährstoffe. Es geht um die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
1 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils ca. 4 Kalorien. Fett hat ca. 9 Kalorien. Zudem sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ca. 50 % der erforderlichen Kalorien kannst du im Schnitt also über die Kohlenhydrate zu dir nehmen, 20-25 % Eiweiß und den Rest über die Fette. Dazu kommen noch 3-4 Liter Wasser am Tag und der Erfolg ist garantiert.
Fazit
Die Qualität unserer Ernährung spiegelt sich in unserem Blut wider. Wenn du also wissen willst, wie es in deinem Körper aussieht, kann ein Blutbild dir dabei helfen, eventuelle Defizite aufzudecken. So hast du Gewissheit, an welchen Stellschrauben du auf deinem Weg zum Traumkörper drehen musst. Ernähre dich ausgewogen und vielfältig. Achte auf Nahrung mit einer geringen Kaloriendichte. Eine Tafel Schokolade hat z. B. die gleiche Dichte wie 1,6 Kilogramm Brokkoli. Das heißt natürlich nicht, dass du in Zukunft bergeweise Brokkoli verschlingen, aber deine Nahrung mit Bedacht wählen solltest.
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