Unsere Lieblings-Schulterübungen – Classic Body Nutrition Skip to content

Viele Sportler trainieren für die perfekte V-Form: muskulöser Oberkörper und schlanke Taille. Optisch fallen hier oftmals starke und runde Schultermuskulaturen ins Auge. Eine gut trainierte Schultermuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern fungiert als muskuläre Stütze für zahlreiche alltägliche Bewegungsabläufe. Zudem sorgen starke Schultern für eine gesunde Körperhaltung.

Im folgenden Beitrag erläutern wir dir die wichtigsten Details zur Schultermuskulatur und zeigen dir die besten Schulterübungen für eine starke und gesunde Schulter.

Wie ist der Schultermuskel „Musculus Deltoideus“ aufgebaut?

Obwohl mehrere Muskelpartien am Schultergelenk bzw. Schultergürtel zusammenlaufen, so ist im Kraftsport mit dem Schultermuskel in der Regel lediglich der sogenannte Deltamuskel bzw. „Musculus Deltoideus“ gemeint. Wie es der Begriff Deltamuskel bereits erahnen lässt, handelt es sich beim Schultermuskel um einen dreieckigen und ca. zwei cm dicken und Skelettmuskel, der über dem Schultergelenk verläuft. Zudem lässt sich der Deltamuskel in drei weitere Teile untergliedern: die vordere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars clavicularis), die seitliche Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars acromialis) und die hintere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars spinalis).

Die Deltamuskulatur sorgt im Verbund mit der restlichen Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette für Stabilität im Schultergelenk. Neben dem Hüftgelenk gehört das Schultergelenk zum mobilsten Gelenk des Menschen. Aufgrund des großen Gelenkkopfes und der relativ kleinen Gelenkpfanne verfügen wir über ein hohes Maß an Flexibilität der Arme. Bei flexiblen Bewegungen wie dem seitlichen Abspreizen (Abduktion), dem Heben der Arme nach vorne (Anteversion) und hinten (Retroversion) werden die jeweiligen drei Schulterpartien aktiv beansprucht.

Die besten Übungen für die vordere Schultermuskulatur

Wechselseitiges Armheben mit Kurzhanteln oder schweren Gegenständen (wie gefüllte Flaschen oder Ziegelsteinen) ist eine Übung, um vorwiegend die vordere Schulterpartie zu trainieren. Hierbei wird ein Arm waagerecht nach vorne gestreckt, während der andere Arm senkrecht nach oben zeigen muss. Nun wird die Position der beiden Arme gewechselt, wobei der senkrecht gehaltene Arm in die waagerechte Position abgesenkt wird und der waagerechte Arm in die senkrechte Position befördert wird. Diesen Wechsel bei geradem Rücken und nach unten gezogenen Schulterblättern beliebig häufig wiederholen.

Einen ähnlichen Effekt hat das einarmige Frontheben mit Fitnessbändern oder Tubes. Stell dich hierzu schulterbreit in Schrittstellung auf, wobei der vordere Fuß (beispielsweise der linke Fuß) auf dem Fitnessband gestellt wird. Greife nun mit deiner linken Hand das Fitnessband und führe es vor deinem Körper mit ausgestrecktem Arm bis auf Schulterhöhe. Auf Schulterhöhe kurz die Spannung halten und anschließend den Arm in die Ausgangsposition zurückführen. Nach dem Satz Schrittstellung und Arm wechseln.

Eine Beanspruchung der vorderen und hinteren Schultermuskulatur findet beim Schulterdrücken mit einer Langhantel statt. Diese Übung ist auch unter dem Begriff „Military Press“ bekannt. Hierbei fasst du eine Langhantel schulterbreit im Obergriff auf Schulterhöhe. Bei leicht gebeugten Knien stemmst du die Langhanteln nun senkrecht nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Im Anschluss führst du die Langhantel zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Die besten Übungen für die seitliche Schultermuskulatur

Zum Trainieren der seitlichen Schultermuskulatur bietet sich das Seitheben mit Kurzhanteln an. So führst du die Übung richtig aus: Knie leicht beugen, Füße schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Deine Handflächen müssen nach vorne zeigen. Nun die Hanteln durch seitliches Anheben bis auf Schulterhöhe führen. Die Hanteln danach langsam absenken und die nächste Wiederholung starten.

Auch das Frontziehen mit SZ-Hantel trainiert deinen mittleren Deltamuskel. Halte einfach eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff auf Hüfthöhe. Mit dem Beginn der Übung ziehst du die Stange nun bis unterhalb des Kinns. Hierbei sind deine Ellenbogen leicht angewinkelt und am Ende der Ausführung leicht über Schulterhöhe. Danach führst du die SZ-Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.

Die besten Übungen für die hintere Schultermuskulatur

Eine Übung ohne zusätzliche Geräte zum Trainieren der hinteren Schulterpartie ist das rückwärtige Schulterheben in Bauchlage. Hierzu legst du dich auf den Bauch und stellst deine Fußspitzen auf den Boden. Winkle nun deine Arme rechtwinklig nach vorne, wobei sich die Oberarme auf Schulterebene befinden. Drehe nun deine Daumen nach oben und hebe zudem deine Arme und deinen Kopf an. Hebe die Arme soweit wie möglich nach oben, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Diese Ausführung so lange wie möglich halten und wiederholen.
Falls du zu Hause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hast, so kannst du ideal deine hintere Schulter trainieren, indem du im schulterbreiten Stand den Kabelzug auf Spannung in deinen gestreckten Armen hältst. Nun führst du den Seilgriff bis zum Gesicht und die Kordel bis an deine Ohren, um maximale Spannung in der hinteren Schultermuskulatur zu erzeugen. Führe auch hier deine Schulterblätter zusammen und achte darauf, dass deine Oberarme in einer waagerechten Position sind.