Regeneration verbessern

Viele Sportler neigen dazu, sich beim Training zu sehr auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. In dem Bestreben, in möglichst kurzer Zeit ein gutes Ergebnis zu erzielen, vervielfachen sie ihre Anstrengungen. Ihr Fehler ist, dass sie die Regeneration vernachlässigen. Sie ist jedoch besonders nach intensiven Workouts unerlässlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie wichtig die Regeneration ist und wie Du sie mit Classic Body Nutrition und der CBN Health Line beschleunigen kannst.

Was passiert während des Trainings?

Die körperlichen Anstrengungen während des Trainings verursachen Schäden an den Muskelfasern. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Mikrorisse und Mikrotraumata, die die Myofibrillen durch die ungewohnte Belastung der Muskeln erleiden.

Nach körperlicher Aktivität produziert der Muskel durch chemische Reaktionen ebenfalls eine große Menge an Giftstoffen. Zusätzlich zu all dem führen intensive Anstrengungen zur Erschöpfung der Energiereserven. Nur eine gute Muskelerholung ermöglicht es den Sportlern, all diese Probleme zu beheben. Sie ist auch wichtig, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Was passiert während der Muskelerholung?

In der Erholungsphase bauen sich die Muskeln wieder auf. Erstens heilen sie von Mikro-Verletzungen, die während des Trainings auftreten. Die Muskelfasern werden dann stärker und nehmen an Volumen zu, da die Anzahl und Größe der Myofibrillen zunimmt. Dank dieses Prozesses werden die Muskeln in der Lage sein, die verschiedenen Belastungen zu überwinden, die durch körperliche Anstrengungen verursacht werden.

Das Risiko von Muskelkater und Krämpfen wird reduziert. Es sollte auch beachtet werden, dass während der Erholungsphase die Wiederherstellung der intrazellulären Flüssigkeiten stattfindet. Die Muskelfasern nehmen Nährstoffe und Wasser auf, sodass die Muskeln die gesamte beim Training verbrauchte Energie wieder aufnehmen können. Dadurch wird auch die „Volumisierung“ der Muskeln optimiert.

Während der Erholungsphase der Muskeln findet auch der Abbau von Toxinen statt. Die durch körperliche Aktivität entstehenden Abfallprodukte können zu Entzündungen und einer erhöhten Säurebelastung im Körper führen. All dies verhindert den Muskelaufbau, ganz zu schweigen von den schädlichen Auswirkungen auf den Körper. Schließlich fördert die Erholung auch das richtige Funktionieren der Proteinsynthese. Sie erhöht sich um mehr als 50 %, was die Erholung des Gewebes und die Muskelhypertrophie ermöglicht.

Die richtigen Methoden zur Verbesserung der Muskelerholung

Ein Sportler, der Fortschritte machen und Verletzungen und Muskelermüdung vermeiden möchte, hat ein Interesse daran, die Muskelerholung zu verbessern. Hier sind einige effektive Methoden, die Du anwenden kannst.

Flüssigkeitszufuhr in der Erholungsphase

Während des Trainings schwitzt der Körper, um Giftstoffe auszuscheiden. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die während der Anstrengung angesammelten Giftstoffe auszuscheiden und einen Ausgleich des pH-Werts im Körper zu gewährleisten. Es ist auch eine Möglichkeit, Wasser- und Mineralstoffverluste auszugleichen und das Risiko von Krämpfen oder erhöhter Herzfrequenz zu verringern.

Wie wird richtig hydratisiert? Zunächst einmal musst Du kleine Mengen trinken. Ideal ist es, sich auf 150 ml oder 250 ml pro Aufnahme zu beschränken, und zwar alle 15 Minuten. Ideal sind mineral- und elektrolytreiches Wasser.

Ruhe und Schlafqualität

Für eine erfolgreiche Muskelerholung braucht Dein Körper viel Ruhe. Ein ruhiger und erholsamer Schlaf ist wichtig, um die Muskelerholung zu optimieren. Du solltest daher wissen, dass Du 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen solltest. Außerdem ist es empfehlenswert, zu regelmäßigen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen.

Jeden Tag gut und richtig essen

Der tägliche Speiseplan, insbesondere nach körperlicher Aktivität, sollte mit Bedacht gewählt werden. Er sollte stärkehaltige Lebensmittel enthalten, die echte Energiequellen sind. Dies ist bei braunem Reis, Süßkartoffeln und Hafer der Fall. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind notwendig, wie Fisch, Eier, Linsen und Erbsen. Vergiss nicht frisches grünes Gemüse mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Spinat, Brokkoli und Kohl.

Gute Fette sind ebenfalls essentiell. Sie sind in Mandeln, Avocado, Nüssen und Olivenöl enthalten.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line sind wichtige Verbündete, um die Muskelerholung zu fördern und auch das Muskelvolumen zu erhöhen. Nach intensiven Anstrengungen ist die Einnahme von Eiweißpulverergänzungen daher eine kluge Idee. Sie fördern die richtige Funktion der Proteinsynthese. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten wird ebenfalls empfohlen.

Eine gute Planung der Workouts

Ein tägliches Training wird nicht empfohlen. Du solltest Dich jeden zweiten Tag ausruhen. Für Sportler ist eine aktive Regeneration eine gute Idee. Diese besteht aus körperlichen Aktivitäten, die die Blutzirkulation und die Wiederherstellung des Glykogens fördern. Dies ist beim leichten Joggen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining der Fall. Abgesehen davon ist es am besten, Dich auf 4 Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken. Sei Dir sich bewusst, dass Übertraining erhebliche Schäden verursacht, einschließlich akuter und anhaltender Schmerzen sowie eines geschwächten Immunsystems.

Der beste Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Das Muskelaufbautraining unterscheidet sich grundlegend von einem klassischen Krafttraining. Wir zeigen Dir, worum es geht und gehen auf die einzelnen Variablen des Trainingsprogramms ein. Dieses Programm enthält hauptsächlich komplexe Grundübungen, die das Zusammenspiel der großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine steuern. Du solltest wissen, dass das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtszunahme in der progressiven Steigerung der Kraft liegt.

Trainingshäufigkeit

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, ist ein ausreichendes Training 3 mal pro Woche notwendig. Aufgrund der intensiven Beanspruchung durch hohe Trainingsgewichte und Wiederholungen solltest Du zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegen.

Das Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau ist besonders für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung geeignet. Es konzentriert sich vor allem auf die Grundübungen: Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Military Press und Kniebeugen. Durch die hohe Frequenz, mit der die Grundübungen ausgeführt werden, kannst Du Deine Muskelmasse in relativ kurzer Zeit steigern.

Erfahrene Sportler (mit einem Jahr oder mehr Trainingserfahrung), die eine neue Stufe in ihrer Muskelentwicklung erreichen wollen, können ihr Trainingsprogramm in Form von Split-Training organisieren. Die klassische 3x-Aufteilung von Rücken/Bizeps (Tag 1), Brust/Trizeps (Tag 2) und Beine (Tag 3) hat sich sehr bewährt. Ruhetage sind für das Muskelwachstum besonders wichtig. Die Prozesse, die das Muskelwachstum fördern, finden während der Ruhe- und Erholungsphase statt, nicht wenn der Körper unter Stress steht.

Trainingsdauer

Wusstest Du, dass eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten optimal für den Masseaufbau ist? Diese Dauer ist mit der Produktion von Hormonen verbunden. Wenn Du mehr als 60 Minuten intensiv trainierst, schüttet Dein Körper große Mengen an katabolen Hormonen aus. Diese Hormone stimulieren den Muskelabbau. Um die Produktion von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen zu fördern, sollte Dein Training 60 Minuten nicht überschreiten. Jenseits dieser Zeit riskierst Du Muskelschwund und Muskelverlust.

Auswahl der Übungen

Wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du mit Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken usw.) beginnen. Einfache Übungen mit freien Gewichten setzen mehr Muskelwachstumshormone frei als Übungen an Maschinen. Komplexe Bewegungsabläufe fordern und stärken mehrere spezifische Muskelgruppen auf einmal. So ist es möglich, den notwendigen Wachstumsreiz zu setzen und viele Muskelfasern gleichzeitig zu bearbeiten.

Wichtiges auf einen Blick:

– Konzentriere Dich auf freie Gewichte anstelle von Maschinen
– Konzentriere Dich auf Kernübungen anstelle von Isolationsübungen

Trainingsvolumen und Intensität

Für den Aufbau von Muskelmasse solltest Du idealerweise 3 bis 6 Wiederholungen mit relativ schweren freien Gewichten durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nur wenn Du Dir in regelmäßigen Abständen neue Ziele setzt, kannst Du an Kraft und Masse gewinnen. Was das Trainingsvolumen betrifft, raten wir Dir, während einer Trainingseinheit 12 bis 16 Sätze durchzuführen, nicht mehr.

Bei dieser Art von Training ist weniger mehr! Maximal 3 bis 4 Übungen pro Trainingstag sind ausreichend, da das Trainingsprogramm überwiegend schwierige Grundübungen enthält.

Angemessene Sporternährung

In einem Masseaufbau-Programm steckt nicht nur Bodybuilding. Die Steuerung der Nahrungsaufnahme ist wichtig, um den Körper mit allen Elementen zu versorgen, die für den Muskelaufbau notwendig sind, und mit ausreichend Energie, um die Intensität der Trainingssitzungen aufrechtzuerhalten. Es ist notwendig, viel und zu bestimmten Zeiten die empfohlenen Mengen zu essen, indem Du die gesündesten Lebensmittel auswählst, ohne dabei irgendeine Art von Nahrung wegzulassen.

So wirst Du beispielsweise hauptsächlich eine Eiweißbasis (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte) zu Dir nehmen. Für die Gewichtszunahme sind auch Kohlenhydrate wichtig (Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Hafer). Wenn Du zunehmen willst, ist es einfach, Ihre Kalorien mit ein paar Portionen guter Fette (Olivenöl, Nüsse…) zu erhöhen.

Ideale Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Du willst die Ergebnisse Deines Trainings beschleunigen? Eine gute Ernährungsunterstützung ist notwendig, und wenn Deine Ernährung nicht optimal ist, dann stelle sicher, dass Du einige Nahrungsergänzungsmittel in Deinen Trainingsplan integrierst. Neben progressivem Krafttraining und einem durchdachten Ernährungsprogramm eignet sich der intelligente Einsatz von Sporternährungsprodukten sehr gut für das Masseaufbau-Programm. Ein Kalorienüberschuss in Kombination mit Deinem Training ist der beste Weg, um Muskelmasse zu gewinnen.

– Kreatin-Supplemente verbessern die muskuläre Leistungsfähigkeit, was besonders für Sportler bei intensiven Grundübungen mit wenigen Wiederholungen hilfreich ist.
– Molke hingegen bietet eine ausreichende Versorgung mit Protein für den Muskelaufbau.
– Aminosäuren und BCAAs: Aminosäuren sind im Bodybuilding essentiell, da die Anstrengung des Trainings dazu neigt, die Reserven im Körper auzubrauchen, es sei denn, Du nimmst eine Ergänzung, um diesen Verlust auszugleichen. Ohne Aminosäuren gibt es keine Proteinsynthese und damit keinen Muskel. BCAAs sind die wichtigsten davon für das Muskelwachstum.

Die besten Schulterübungen

Viele Sportler trainieren für die perfekte V-Form: muskulöser Oberkörper und schlanke Taille. Optisch fallen hier oftmals starke und runde Schultermuskulaturen ins Auge. Eine gut trainierte Schultermuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern fungiert als muskuläre Stütze für zahlreiche alltägliche Bewegungsabläufe. Zudem sorgen starke Schultern für eine gesunde Körperhaltung.

Im folgenden Beitrag erläutern wir dir die wichtigsten Details zur Schultermuskulatur und zeigen dir die besten Schulterübungen für eine starke und gesunde Schulter.

Wie ist der Schultermuskel „Musculus Deltoideus“ aufgebaut?

Obwohl mehrere Muskelpartien am Schultergelenk bzw. Schultergürtel zusammenlaufen, so ist im Kraftsport mit dem Schultermuskel in der Regel lediglich der sogenannte Deltamuskel bzw. „Musculus Deltoideus“ gemeint. Wie es der Begriff Deltamuskel bereits erahnen lässt, handelt es sich beim Schultermuskel um einen dreieckigen und ca. zwei cm dicken und Skelettmuskel, der über dem Schultergelenk verläuft. Zudem lässt sich der Deltamuskel in drei weitere Teile untergliedern: die vordere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars clavicularis), die seitliche Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars acromialis) und die hintere Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus, pars spinalis).

Die Deltamuskulatur sorgt im Verbund mit der restlichen Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette für Stabilität im Schultergelenk. Neben dem Hüftgelenk gehört das Schultergelenk zum mobilsten Gelenk des Menschen. Aufgrund des großen Gelenkkopfes und der relativ kleinen Gelenkpfanne verfügen wir über ein hohes Maß an Flexibilität der Arme. Bei flexiblen Bewegungen wie dem seitlichen Abspreizen (Abduktion), dem Heben der Arme nach vorne (Anteversion) und hinten (Retroversion) werden die jeweiligen drei Schulterpartien aktiv beansprucht.

Die besten Übungen für die vordere Schultermuskulatur

Wechselseitiges Armheben mit Kurzhanteln oder schweren Gegenständen (wie gefüllte Flaschen oder Ziegelsteinen) ist eine Übung, um vorwiegend die vordere Schulterpartie zu trainieren. Hierbei wird ein Arm waagerecht nach vorne gestreckt, während der andere Arm senkrecht nach oben zeigen muss. Nun wird die Position der beiden Arme gewechselt, wobei der senkrecht gehaltene Arm in die waagerechte Position abgesenkt wird und der waagerechte Arm in die senkrechte Position befördert wird. Diesen Wechsel bei geradem Rücken und nach unten gezogenen Schulterblättern beliebig häufig wiederholen.

Einen ähnlichen Effekt hat das einarmige Frontheben mit Fitnessbändern oder Tubes. Stell dich hierzu schulterbreit in Schrittstellung auf, wobei der vordere Fuß (beispielsweise der linke Fuß) auf dem Fitnessband gestellt wird. Greife nun mit deiner linken Hand das Fitnessband und führe es vor deinem Körper mit ausgestrecktem Arm bis auf Schulterhöhe. Auf Schulterhöhe kurz die Spannung halten und anschließend den Arm in die Ausgangsposition zurückführen. Nach dem Satz Schrittstellung und Arm wechseln.

Eine Beanspruchung der vorderen und hinteren Schultermuskulatur findet beim Schulterdrücken mit einer Langhantel statt. Diese Übung ist auch unter dem Begriff „Military Press“ bekannt. Hierbei fasst du eine Langhantel schulterbreit im Obergriff auf Schulterhöhe. Bei leicht gebeugten Knien stemmst du die Langhanteln nun senkrecht nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Im Anschluss führst du die Langhantel zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Die besten Übungen für die seitliche Schultermuskulatur

Zum Trainieren der seitlichen Schultermuskulatur bietet sich das Seitheben mit Kurzhanteln an. So führst du die Übung richtig aus: Knie leicht beugen, Füße schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Deine Handflächen müssen nach vorne zeigen. Nun die Hanteln durch seitliches Anheben bis auf Schulterhöhe führen. Die Hanteln danach langsam absenken und die nächste Wiederholung starten.

Auch das Frontziehen mit SZ-Hantel trainiert deinen mittleren Deltamuskel. Halte einfach eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff auf Hüfthöhe. Mit dem Beginn der Übung ziehst du die Stange nun bis unterhalb des Kinns. Hierbei sind deine Ellenbogen leicht angewinkelt und am Ende der Ausführung leicht über Schulterhöhe. Danach führst du die SZ-Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.

Die besten Übungen für die hintere Schultermuskulatur

Eine Übung ohne zusätzliche Geräte zum Trainieren der hinteren Schulterpartie ist das rückwärtige Schulterheben in Bauchlage. Hierzu legst du dich auf den Bauch und stellst deine Fußspitzen auf den Boden. Winkle nun deine Arme rechtwinklig nach vorne, wobei sich die Oberarme auf Schulterebene befinden. Drehe nun deine Daumen nach oben und hebe zudem deine Arme und deinen Kopf an. Hebe die Arme soweit wie möglich nach oben, indem du deine Schulterblätter zusammenführst. Diese Ausführung so lange wie möglich halten und wiederholen.
Falls du zu Hause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hast, so kannst du ideal deine hintere Schulter trainieren, indem du im schulterbreiten Stand den Kabelzug auf Spannung in deinen gestreckten Armen hältst. Nun führst du den Seilgriff bis zum Gesicht und die Kordel bis an deine Ohren, um maximale Spannung in der hinteren Schultermuskulatur zu erzeugen. Führe auch hier deine Schulterblätter zusammen und achte darauf, dass deine Oberarme in einer waagerechten Position sind.

Die wichtigsten Mineralien

Wenn eine Person bei körperlicher Aktivität oder anderweitig schwitzt, verliert sie eine Menge Mineralien. Die Menge, die verloren geht, hängt von der Schweißmenge ab, die abgeführt wird: Je mehr man schwitzt, desto mehr Mineralien gehen verloren. Sportler sind aufgrund bestimmter Aktivitäten besonders gefährdet, einen Mineralstoffmangel zu erleiden. Die im Körper vorhandenen Mineralien sind jedoch bereits recht niedrig und nicht ausreichend. Daher ist es wichtig, nicht zu vergessen, diese Verluste über Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu kompensieren.

Kompensiere den Verlust von Natrium und Kalium

Natrium und Kalium sind essentiell für den Körper. Sie wirken sowohl in den Nerven- und Muskelzellen als auch im Blut. Insbesondere ermöglichen sie es den Muskeln, sich zusammenzuziehen. Ein Abfall des Kaliumspiegels verursacht regelmäßige Müdigkeit und ein Gefühl der Lähmung in den Gliedmaßen. Was das Natrium betrifft, so verursacht sein Mangel einen Blutdruckabfall. Dadurch wird die Körperkraft stark reduziert.

Während des sportlichen Trainings ist das Risiko, Natrium und Kalium zu verlieren, jedoch sehr hoch. In der Tat kann das Schwitzen auf Dauer ein Defizit erzeugen. Um ein gewisses Gleichgewicht zu halten, solltest Du nach jeder Anstrengung leicht gesalzenes Wasser trinken und den Mineralstoffhaushalt mit Classic Body Nutrition und CBN Health Line regenerieren. Je größer die Aktivität, desto größer ist die notwendige Wassermenge.

Eine Kalzium- und phosphorreiche Ernährung

Kalcium und Phosphor sind gleichermaßen wichtig. Kalcium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Regulierung des Herzschlags, die Blutgerinnung usw. Phosphor hingegen stärkt die Knochen. Ihr Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben. Ein Mangel an Kalzium und Phosphor verursacht oft einen plötzlichen Hitzeschwall oder Schweißausbrüche und wiederholte Schwindelanfälle.

Im Allgemeinen deckt der Verzehr von Milchprodukten den Bedarf an diesen Elementen. Aktive Sportler benötigen jedoch mehr Kalzium und Phosphor als die über die Ernährung zugeführten Mengen. Für diese Sportler sind 1000 mg bis 1500 mg Calcium pro Tag erforderlich. Kurzum, Du darfst nicht vergessen, jeden Tag Lebensmittel zu essen, die reich an Milchprodukten sind.

Iss magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist ein essentielles Mineral für den menschlichen Körper, da es an vielen grundlegenden biologischen Phänomenen beteiligt ist. Es spielt eine besondere Rolle bei der Regulierung des Energiestoffwechsels.

Athleten sollten daher die Magnesiumzufuhr nicht vergessen. Eine unzureichende Aufnahme kann zu plötzlichen und unwillkürlichen Kontraktionen eines oder mehrerer Muskeln, Krämpfen, Übelkeit, Schlafstörungen, starker Müdigkeit, Schwindel usw. führen.

Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung ist auch der Verzehr von magnesiumreicher Nahrung notwendig. Während sitzende Menschen nur 300 mg Magnesium pro Tag benötigen, müssen Sportler die doppelte Menge, also 600 mg, zu sich nehmen.

Es gibt eine breite Palette von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind: Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Spinat, Weizenkeime usw.

Fokus auf Eisen

Dieses Element ist an der Bildung von Myoglobin und Hämoglobin beteiligt. Es hilft Deinem Körper, Enzyme zu bilden, die wichtige Rollen bei Stoffwechselreaktionen spielen.

Ein Abfall des Eisenspiegels führt zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Verdauungsproblemen.

Schwere Muskelarbeit verursacht einen Eisenmangel. Übertraining und Schwitzen sind ebenfalls Fakten, die den Verlust erhöhen. Um dies auszugleichen, ist es notwendig, eisenreiche Lebensmittel und Nährstoffe zu bevorzugen, welche die Aufnahme im Körper erleichtern.

Zu den guten natürlichen Eisenlieferanten gehören Soja, dunkle Schokolade, Cashewnüsse, Kidneybohnen, rotes Fleisch, Sonnenblumenkerne, Linsen und Oliven.

Die Bedeutung von Zink

Zink ist auch an verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt, von denen unser Stoffwechsel abhängt. Das Mineral spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung von Insulin. Es ist im Gehirn sehr präsent: Es trägt nicht nur zu seiner Struktur bei, sondern auch zu seiner richtigen Funktion.

Neben dem Gehirn enthält auch das Skelett 30 % des körpereigenen Zinks. Tatsächlich ist es für den Knochenstoffwechsel notwendig und hat einen Einfluss auf das Knochenwachstum.

Darüber hinaus hilft es, das Immunsystem zu stärken. Ein Zinkmangel hat unweigerlich Folgen für die Funktion der Bauchspeicheldrüse und kann sogar zu schweren Organschäden führen. Diese Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse stören die Verdauung.

Das Problem tritt häufig bei Gewichthebern auf. Intensives tägliches Training über einen längeren Zeitraum führt zu einer deutlichen Abnahme des Zinkspiegels. Infolgedessen ist ihr Immunsystem geschwächt.

Die Folgen von Zinkmangel sind zahlreich: chronische Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall, Gedächtnisprobleme.

Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung und Ergänzungsmittel wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line einzunehmen. Besonders zinkhaltige Lebensmittel sind Austern, Krabben, Hummer und Kalbsleber.

Alle Mineralien und Spurenelemente, auch die nicht genannten (Selen, Chrom, Kupfer, Mangan, Jod, Silizium usw.), sind wichtig für das richtige Funktionieren des Körpers und sportliche Leistungen.

Wie kann ich schnell Fett verlieren?

Ein definierter und ästhetischer Körper ist der Traum vieler Menschen. Doch für viele scheint diese Vorstellung so fern, obwohl es doch so einfach sein könnte. Befolgst du nämlich einige einfache Tipps, so kannst auch du in Kürze deine letzten Fettpolster beseitigen und rückst deinem Traumkörper einen Schritt näher.

Kalorien, Energie und Körperfett
Kalorien oder Kilokalorien sind im Grunde eine Maßeinheit für Energie. Kalorien sind der Treibstoff unseres Körpers und versorgen uns mit Kraft. Sie tragen zum Funktionieren unseres Körpers bei und unterstützen lebensnotwendige Prozesse. Dabei beziehen wir Kalorien meist aus den sogenannten Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Die Nährstoffe unterscheiden sich hier vor allem in ihrem Energiegehalt voneinander. Ein einfacher Weg, um zu verstehen, wie sich Kalorienaufnahme und -verbrauch im Laufe der Zeit auf dich auswirken kann, ist:

Wenn du die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper verbrennt, bleibt dein Gewicht gleich.
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du ab.

Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, sowohl den Output(Bewegung) zu erhöhen als auch den Input (Kalorienzufuhr) zu verringern. Dies hängt jedoch vom Aktivitätsniveau des Einzelnen ab. Ein Ausdauersportler, der viele Kalorien durch Training verbrennt, könnte seine Kalorienzufuhr beispielsweise auch erhöhen und trotzdem Gewicht verlieren. Hier gilt also, wer sich mehr bewegt hat auch mehr Spielraum bezüglich der Anzahl seiner Kalorien.

Wie passe ich aber nun meinen täglichen Kalorienbedarf nun an meine Ziele an?

Möchtest du gezielt Gewicht, natürlich vorwiegend Fett verlieren, so ist ein Kaloriendefizit notwendig, um dies zu erreichen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Hast du beispielsweise einen täglichen Gesamtbedarf von 2500 Kalorien, so ist es empfehlenswert, 200-400 Kalorien weniger aufzunehmen, um optimal Fett zu verlieren.

Wie der Nährstofftyp den Fettabbau beeinflussen kann

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – die drei Makronährstoffe – sind für eine optimale Gesundheit und Fitness unerlässlich. Der Körper verwendet Kohlenhydrate und Fette als primäre und sekundäre Energiequellen. Eiweiß dient weniger der Energiegewinnung aber vielmehr dem Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe. Das einzigartige Aminosäureprofil des Nährstoffes wird nämlich vom Körper besonders schnell verwendet und trägt zu einer idealen Regenerationsphase bei. Deshalb ist das richtige Verhältnis und Zusammenspiel dieser Nährstoffe ein nützliches Werkzeug, um den Fettabbau effektiver zu gestalten. Die Ausgewogenheit dieser Makronährstoffe entsprechend der Energieabgabe ist für den Abbau von Körperfett von entscheidender Bedeutung, denn jeder von ihnen setzt beim Verzehr eine unterschiedliche Menge an Energie frei.

Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
Eiweiß: vier Kalorien pro Gramm
Fette: neun Kalorien pro Gramm

Das Wissen, dass Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, könnte dich zu der Annahme verleiten, das weniger Fett zu essen die beste Strategie ist, um Fett zu verlieren. Doch das ist weit von der Wahrheit entfernt. Fette, vorwiegend ungesättigte Fette, haben nämlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie verbessern die Herztätigkeiten, tragen zu einer reinen Haut bei und helfen bei der sportlichen Performance.

Welche Supplements unterstützen mich beim Fettabbau?

Die wohl bekanntesten und sinnvollsten Supplements für Anfänger als auch Fortgeschritten sind ganz klar:

• Whey Protein
• Kreatin
• EAA´s (Essential Amino Acids)
• Vitamin C und D3
• Omega 3

Whey Protein ist eine einfache Form von Eiweiß, welche dich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau unterstützt. Es ist eine einfache Eiweißquelle und versorgt deine Muskeln sofort mit essenziellen Aminosäuren. Außerdem ist es in köstlichen Geschmäckern zu haben wie auch in der Workout Line von Classic Body Nutrition. Bei Kreatin handelt es sich um einen natürlichen Stoff, welcher deine Muskeln mit Energie versorgt, somit kannst du nicht nur länger sondern auch härter trainieren.

EAA´s sind Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sie werden schneller vom Körper aufgenommen und dienen zum Muskelschutz während des Trainings. Das Protein-Bausteine werden vom Körper besonders rasch verwertet. Die Kombination aus Vitamin C und D3 stärkt dein Immunsystem und schafft eine ideale Trainingsbasis. Die Fettsäure Omega 3 unterstützt Lebensnotwendige Prozesse und wirkt entzündungshemmend, das gesunde Fett hat jedoch zahlreiche weitere Vorteile. Classic Body Nutrition kann hier Abhilfe schaffen und bietet zahlreiche Supplemente welche an deine Bedürfnisse angepasst sind.

Fazit
Fettabbau ist in jeder Hinsicht eine Herausforderung, schafft man es jedoch, den richtigen Rhythmus zu finden, so steht den Erfolgen nichts mehr im Weg. Befolgst du die Hinweise und achtest du auf eine ausgewogene und gesunde Lebensweise, so erreichst auch du deinen Strandkörper und profitierst von den zahlreichen Vorteilen des gesunden Lebensstils!

Die wichtigsten Vitamine

Welche Vitamine sind für den Sportler wichtig? Welche Rolle spielen Vitamine im Sport? Wo sind Vitamine zu finden? Wie ermittelst Du Deinen Vitaminbedarf? Welche Ergänzungsmittel versorgen Sportler mit wichtigen Vitaminen? Antworten auf diese Fragen in unserem Blogbeitrag.

Was ist ein Vitamin?

Der Name Vitamin kommt von dem Wort vita = Leben und dem Wort amin = stickstoffhaltig. Der polnisch-amerikanische Forscher Casimir Funk erkannte 1912 Vitamine als lebensnotwendige Stoffe an.

Vitamine sind kleine Moleküle, die zum richtigen Funktionieren des Körpers und zur Erhaltung seiner Integrität beitragen. Wie bei den Mineralien liefern auch die Vitamine keine Energie (keine Kalorien). Die meisten Vitamine werden über die Nahrung zugeführt, insbesondere über Obst und Gemüse. Nur die Vitamine D und K können vom Körper selbst produziert werden.

Da die Vitamin-K-Zufuhr weitgehend über die normale Ernährung abgedeckt wird, ist eine Supplementierung für Sportler nicht notwendig.

Klassifizierung von Vitaminen

Wir können Vitamine in 2 Gruppen einteilen:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Wasserlösliche Vitamine: C und Vitamine der Gruppe B

Bei Sportlern werden die Vitamine zum einen zum Erhalt des Muskel- und Sehnengewebes dank ihrer antioxidativen Eigenschaften (C, A und E) eingesetzt. Andererseits sorgen sie für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, insbesondere der Mechanismen zur Energieversorgung durch Vitamine der Gruppe B.

Vitamine der Gruppe B für die Energie von Sportlern

Es gibt 8 Vitamine in der B-Gruppe. Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B8 sind hauptsächlich an der Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung beteiligt.

Die Vitamine B9 und B12 sind an der Gewebeerneuerung, der Synthese der roten Blutkörperchen, der Immunität und der Proteinsynthese beteiligt. Vergessen wir nicht, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff im Blut transportieren und somit einen optimalen Atemfluss während des Trainings ermöglichen.

Defizite sind selten, außer bei vegetarischen Sportlern, da es fast unmöglich ist, die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen, wenn die Ernährung keine Lebensmittel tierischen Ursprungs enthält. Veganer sollten darauf achten, den Bedarf an Vitamin B12 mit Ergänzungsmitteln wie Classic Body Nutrition und CBN Health Line zu decken.

Vitamin C gegen oxidativen Stress

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es ermöglicht eine gute Aufnahme von Eisen und spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Es trägt auch zur Struktur von Knochen und Gewebe bei. Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse in ausreichender Menge ermöglicht die Deckung des Bedarfs an Vitamin C von 110 mg/Tag.

Raucher sollten ihre Vitamin-C-Zufuhr auf 130mg/Tag erhöhen. Vitamin C kann den durch Zigarettenrauch induzierten oxidativen Stress reduzieren.

Vitamin E zum Schutz des Muskelgewebes

Vitamin E hat im Wesentlichen antioxidative Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-E-Supplementierung die Produktion von sauerstoffbedingten freien Radikalen neutralisieren kann. Mit anderen Worten: Vitamin E hat eine schützende Funktion für das Muskelgewebe.

Vitamin A für die kardiovaskuläre Gesundheit

Vitamin A kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in Form von Retinol und in Form von Carotinoiden in Pflanzen vor. Es spielt eine Rolle beim Zellwachstum, der Immunität und der Sehkraft. Studien haben hat gezeigt, dass Beta-Carotin auch ein starkes Antioxidans ist und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Vitamin D kommt hauptsächlich in Fisch vor, kann aber auch vom Körper selbst produziert werden. Eine 30-minütige Sonnenexposition von Gesicht und Armen pro Tag scheint ausreichend zu sein, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Es hilft, die Knochenmineralisierung zu fördern und spielt eine Rolle für das Immunsystem.

Die 5 essentiellen Vitamine für Sportler sind daher die Vitamine C, B1, B2, B3 und B6. Sie werden als Trainingsvitamine bezeichnet, weil sie direkt am Prozess der Energiegewinnung beteiligt sind. Entsprechend ist der Anteil dieser Vitamine in Classic Body Nutrition und CBN Health Line.

Eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C und E ist ebenfalls wichtig. Dank ihrer antioxidativen Kraft begrenzen sie die Auswirkungen von oxidativem Stress auf Deine Zellen und verringern so langfristig die Müdigkeit.

Was die Mineralstoffe betrifft, so sollte eine ausreichend abwechslungsreiche Ernährung, die reich an tierischen Produkten, Getreideprodukten, Obst und Gemüse ist, Deinen täglichen Vitaminbedarf decken.

Wo finden sich die verschiedenen Vitamine?

Hier ist eine Übersichtstabelle, die zeigt, in welchen Lebensmitteln die verschiedenen Vitamine enthalten sind:

Vitamin: Nahrungsquelle
B1, B2, B3, B5, B6: Hefe, Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
B9: Grünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Brokkoli), Leber, Hülsenfrüchte, Obst
B12: Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Schalentiere (Austern), Käse
C: Frische Früchte (schwarze Johannisbeeren, rote Früchte, Zitrusfrüchte), frisches Gemüse (Paprika, Brokkoli)
A: Leber, Butter, Eier, Käse
D: Fettiger Fisch (Sardinen, Lachs), Leber, Eigelb
E: Pflanzliche Öle (Sonnenblume, Raps, Olive), Nüsse (Mandel, Haselnuss, Walnuss)

Vorteile von Kreatin

Kreatin ist seit langem eines der häufigsten und beliebtesten Supplemente im Kraftsport und in der Fitness. Wie funktioniert Kreatin und welche Rolle spielt es in Ihrem Körper? In diesem Beitrag erklären wir Ihnen die Wirkung und Vorteile von Kreatin und wie Sie mit Classic Body Nutrition und CBN Pure Line Ihre sportliche Leistung verbessern können.

Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?

Die Bereiche unseres Körpers, die Kreatin synthetisieren, sind unsere Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag selbst produzieren und verwendet dazu 3 Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Bei Sportlern ist eine Zufuhr von Kreatin über die Ernährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Einige Lebensmittel, die Kreatin enthalten:

– Wild
– Schwein
– Rindfleisch
– Kabeljau
– Lachs
– Hering
– Thunfisch

Es ist wichtig zu beachten, dass das Kochen von Lebensmitteln den Kreatingehalt reduzieren kann. Bei Vegetariern wird die Kreatindosis nur vom Körper synthetisiert. In diesem Sinne kann eine Kreatin-Supplementierung mit Classic Body Nutrition und CBN Pure Line besonders interessant sein.

Die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) ist die wichtigste Funktion von Kreatin. Bei einer höheren Zufuhr von Kreatin wird mehr ATP gebildet, was zu einer Leistungssteigerung bei kurzen und schnellen Übungen führt. Adenosintriphosphat (ATP) ist die primäre Energiequelle für unseren Stoffwechsel und körperliche Anstrengungen. ATP wird in den Muskelzellen gespeichert und kann unter Belastung in Sekundenschnelle verbrannt werden.

Kreatin ist äußerst nützlich für kurze intensive Anstrengungen, ein Effekt, der besonders für Kraftsportarten und Sprints interessant ist. Eine zusätzliche Zufuhr von Kreatin sorgt dafür, dass die Muskelreserven gut gefüllt sind, was die Verwendung anderer ATP-Lieferanten wie Glukose, die durch die Bildung von Laktat verbrannt werden, weiter verzögert.

Vorteile der Wasserspeicherung in den Muskelzellen

Kreatin hat eine osmotische Wirkung. Durch die besondere elektrische Ladung des Moleküls zieht es Wasser in die Körperzellen, wo es gespeichert wird. Kreatin bewirkt u.a. die Einlagerung von Glykogen in die Muskelzellen. Ein Gramm Glykogen kann stolze drei Gramm Wasser speichern. Dies erklärt das pralle Aussehen der Muskeln und die schnelle Gewichtszunahme.

Wirkung von Kreatin im Kraftsport und Bodybuilding

Eine Langzeit-Kreatin-Behandlung mit 3g/Tag hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Das Ausmaß der Auswirkungen der Kreatineinnahme hängt dabei von verschiedenen Faktoren wie z. B. Alter, Sportart, Fitnessniveau oder Ernährung ab.

Verbesserung von Kraft und Ausdauer

Kreatin liefert als Energieträger mehr Rohstoffe für die ATP-Synthese und ermöglicht so die Muskelkontraktion. Mehr ATP lässt die Muskeln härter und mit mehr Ausdauer arbeiten.

Kreatin hat keinen direkten Einfluss auf die Leistung im Ausdauersport oder auf die Gewichtsabnahme. Andererseits ist eine gut ausgeprägte Muskulatur ein Pluspunkt für Ausdauersportarten. Außerdem erhöht es Ihren Grundstoffwechsel, was die Gewichtsabnahme fördert.

Kreatin = Gefahr? Erläuterung von Risiken und Nebenwirkungen

Besteht ein Risiko für unsere Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse? Verursacht Kreatin Muskel- oder Bauchkrämpfe, Schwindel, Übelkeit oder schlechten Atem oder andere unerwünschte Nebenwirkungen? Wie bereits erläutert, ist Kreatin eine Verbindung von Aminosäuren, die der Körper selbst produziert und die auch in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Eine hochwertige Kreatin-Supplementierung mit Classic Body Nutrition und CBN Pure Line gilt als sicher und wird vom Körper gut vertragen.

Der Körper scheidet den Überschuss, den er nicht benötigt, in Form von Kreatinin über den Urin aus.

Wir empfehlen Ihnen, eine Kreatinkur mit maximal 3 Gramm pro Tag durchzuführen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Kreatinreserven für Ihren sportlichen Fortschritt hat.

Wann tritt die Wirkung von Kreatin ein?

Die ersten spürbaren Effekte treten bereits nach etwa einer Woche der Einnahme auf – dies ist natürlich von der Person und dem Sportniveau abhängig. Die Einlagerung von Kreatin in die Muskelzellen findet innerhalb weniger Tage statt, ebenso die Wassereinlagerung.

Alkohol und Kreatin

Eine Kreatinkur muss immer von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr begleitet sein. Zu viel Alkoholkonsum kann einen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit von Kreatin in Bezug auf die Leistungssteigerung bei Schnellkrafttraining über kurze Zeiträume intensiver körperlicher Aktivität haben. Auch die Erholungszeit und die Leistungsfähigkeit werden durch Alkoholkonsum beeinflusst.

Zusammenfassung:
– Kreatin wird aus einer Kombination von verschiedenen Aminosäuren gewonnen.
– Der Körper kann es selbst synthetisieren oder über Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie z. B. Rindfleisch aufnehmen.
– Kreatin hat einen positiven Effekt auf die Muskelkraft und Schnelligkeit.
– Die Auswirkungen von Kreatin auf das Muskelvolumen sind bereits nach wenigen Tagen zu erkennen.
– Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm pro Tag.

Der beste Ernährungsplan für Anfänger

Der beste Ernährungsplan Den einen besten Ernährungsplan, den gibt es nicht! Ja, tatsächlich. Es ist kein Witz. Viele Menschen suchen im Internet nach dem besten Trainingsplan oder dem besten Ernährungsplan. Aber es gibt ihn nicht. Natürlich kann man mit dem Plan der XY-Diät schnell und viel Gewicht verlieren, um so ein kurzfristig ansehnliches Ergebnis zu erzielen. Allerdings werden dabei die körpereigenen Funktionen kräftig aus dem Gleichgewicht gebracht. Nur Fleisch, Rohkost, Fisch, Gemüse etc. zu essen ist auch eine Möglichkeit und kann unter Umständen für den Einzelnen zutreffen. Für die breite Masse jedoch ist eine einseitige Kost eher zu verneinen.

Den besten Ernährungsplan zu finden kann für den einzelnen eine echte Herausforderung werden. Meistens steckt die Absicht dahinter, seinen Alltag im Hinblick auf die bisherigen Ernährungsgewohnheiten umzustellen und ein bestimmtes Ziel zu verfolgen. Wie zum Beispiel im Kraftsport. Das Training an sich macht ca. 50 % des Erfolges aus. Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt in Kombination mit dem Kraftsport ist also mindestens genauso wichtig. Im Folgenden werden euch einige Grundregeln kurz und knapp nähergebracht, die ihr für euer Training bzw. eure Ernährung berücksichtigen könnt, um auch langfristig gute Erfolge zu erzielen.

Was verbrennt mein Körper?
Dies ist eine Grundsatzfrage, die ihr euch immer stellen solltet, egal welches Ziel ihr verfolgt. Wichtig ist das Ermitteln des Grundumsatzes, sprich, der Kalorienmenge, die ihr über den ganzen Tag im absoluten Ruhezustand verbrennt. Hinzu kommen körperliche Aktivitäten, angefangen vom Gehen über mäßiges Radfahren bis hin zu schweren körperlichen Ertüchtigungen wie dem Kraftsport. Die gesamte verbrannte Kalorienmenge stellt den Leistungsumsatz dar. Mit diesem könnt ihr nun ausrechnen, wo die Reise hingeht.
Ist euer Ziel der Muskelaufbau? Dann sollte eure täglich zugeführte Kalorienmenge den Leistungsumsatz um 300 bis maximal 500 Kalorien überschreiten. Wenn ihr Gewicht verlieren wollt, sollte die Menge an zugeführten Kalorien den Leistungsumsatz um 300 bis maximal 500 Kalorien unterschreiten. Nachdem ihr euer Zielgewicht erreicht habt, solltet ihr allerdings die Kalorienmenge ca. an dem Leistungsumsatz anpassen. Ihr könnt natürlich auch erst mal mit 100 bis 200 Kalorien im Überschuss oder Defizit anfangen, damit ihr bzw. euer Körper sich langsam daran gewöhnt.

Muss ich Kalorien zählen?
Ja! Das wäre tatsächlich am einfachsten und effektivsten. Die tatsächlich zugeführte Kalorienmenge wird sehr schnell unterschätzt. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel wie Wasser, mancher Tee, Kaffee oder Gemüsebrühe, die keine Kalorien haben. Daher ist es ratsam, zumindest über einen bestimmten Zeitraum Kalorien zu zählen und so ein Gespür für die Kalorien der einzelnen Lebensmittel zu bekommen.

Geht das auch anders?
Natürlich! Ein gewisses Grundverständnis für Lebensmittel sollte allerdings vorhanden sein. Unter Umständen passen 5 Cheeseburger jeden Tag in meinen Ernährungsplan, aber ist das auch zielführend? Nein, natürlich nicht!
Neben der Kalorienanzahl ist die Kalorienqualität enorm wichtig, also die Verteilung der Makronährstoffe. Es geht um die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
1 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils ca. 4 Kalorien. Fett hat ca. 9 Kalorien. Zudem sollte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ca. 50 % der erforderlichen Kalorien kannst du im Schnitt also über die Kohlenhydrate zu dir nehmen, 20-25 % Eiweiß und den Rest über die Fette. Dazu kommen noch 3-4 Liter Wasser am Tag und der Erfolg ist garantiert.

Fazit
Die Qualität unserer Ernährung spiegelt sich in unserem Blut wider. Wenn du also wissen willst, wie es in deinem Körper aussieht, kann ein Blutbild dir dabei helfen, eventuelle Defizite aufzudecken. So hast du Gewissheit, an welchen Stellschrauben du auf deinem Weg zum Traumkörper drehen musst. Ernähre dich ausgewogen und vielfältig. Achte auf Nahrung mit einer geringen Kaloriendichte. Eine Tafel Schokolade hat z. B. die gleiche Dichte wie 1,6 Kilogramm Brokkoli. Das heißt natürlich nicht, dass du in Zukunft bergeweise Brokkoli verschlingen, aber deine Nahrung mit Bedacht wählen solltest.

Ernährung und Kraftsport – Die besten Supplemente

Welche Supplemente können Anfänger als auch Fortgeschrittene zu sich nehmen?
Bei Supplements handelt es sich um sogenannte Nahrungsergänzungsmittel. Sie werden dann konsumiert, wenn es nicht möglich ist, die gewünschte Menge an Nährstoffen direkt aus der Nahrung zu beziehen. Sie sind ein nützliches Werkzeug, um die Ernährung rund ums Training effektiver zu gestalten.

Es gibt unzählige sinnvolle Supplemente jedoch eignen sich einige besonders für fortgeschrittene Athleten als auch Anfänger.
Dazu zählen:

• Eiweißpulver
• Kreatin
• EAA´s (Essential Amino Acids)
• Vitamin D3
• Omega 3

Eiweißpulver
Wenn du Muskeln aufbauen, deine Leistung steigern und das Beste aus deiner harten Arbeit im Fitnessstudio herausholen willst, ist Molkenprotein die richtige Wahl.
Es ist eine hochwertige Proteinquelle, kostengünstig und ein einfacher Weg, um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken.
Die Verwendung von Molkenproteinpulver zusammen mit Krafttraining kann helfen, die magere Körpermasse zu erhalten und die Kraft im oberen und unteren Körperbereich zu steigern.
Einer der Hauptvorteile der Verwendung von Molkenprotein ist, dass es eine breite Palette von Aminosäuren bietet.
Das hochwertige Molke-Protein wird somit vom Körper rasch in seine Bausteine zerlegt und von den Muskelzellen verwertet.
Das Protein ist sowohl für den Verzehr vor dem Training als auch nach dem Training geeignet. Außerdem ist es in leckeren Geschmacksrichtungen verfügbar wie auch in der CBN Workout Line von Classic Body Nutrition. Das Drei-Komponenten-Eiweißpulver hilft dabei, die Proteinbiosynthese und somit die Regenerationsphase zu beschleunigen und zu unterstützen, für ein optimales Aminosäure-Profil.

Kreatin
Bei Kreatin handelt es sich um einen natürlichen Nährstoff, welcher deine Muskeln mit Energie versorgt, somit kannst du nicht nur länger, sondern auch härter trainieren.
Kreatin hilft dir, dich zwischen den Sätzen schneller zu erholen. Das bedeutet, dass der Wert des Supplements in der Steigerung der Erholungsgeschwindigkeit liegt, was wiederum die Leistung während des Trainings erhöht. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer schnelleren Zunahme von Kraft und Muskeln.
Kreatin hat sich im Laufe der Jahre als eines der effektivsten Ergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistung bei wiederholten intensiven Trainingseinheiten erwiesen. Kreatin gilt als das meist erforschte Nahrungsergänzungsmittel neben Eiweißpulver und ist bei Kraftsportlern besonders beliebt. Ein weiterer Pluspunkt von Kreatin ist die Tatsache, dass es die Muskeln schneller mit ATP versorgt. ATP ist quasi die „Energiewährung“ unseres Körpers und Kreatin hilft, dass diese ATP-Reserven schneller mobilisiert werden. Somit sind rasche Fortschritte in Aspekten wie Schnellkraft und Ausdauer zu erwarten.

EAA´s
Essenzielle Aminosäuren, kurz EAAs, sind eine Kombination aus neun verschiedenen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung/Supplementierung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, sie sind entscheidend für die Synthese des Muskelwachstums und die Verhinderung des Muskelabbaus sowie für die geistige Gesundheit.
Die meisten Arten von Fleisch, Fisch, Eiern und bestimmte pflanzliche Quellen wie Quinoa und Chia-Samen gelten alle als komplette Proteine, da sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt. Durch das einzigartige Aminosäureprofil verbesserst du deine sportliche Performance also zusätzlich. Außerdem können EAA´s durch diverse Geschmacksrichtungen eine ideale Alternative zu Softdrinks darstellen wie auch jene in der CBN Workout Line von Classic Body Nutrition.

Vitamin D3
Das Vitamin D3 stärkt dein Immunsystem und schafft eine ideale Trainingsbasis.
Das wertvolle Vitamin ist oft eine Mangelware in unserem Körper und äußert sich durch ein schwaches Immunsystem. Besonders während der kalten Monaten kann ein Mangel an Vitamin D3 zu einer höheren Anfälligkeit an einfachen Infektionskrankheiten führen. Deshalb ist es empfehlenswert, regelmäßig Vitamin D3 zuzuführen. Untersuchungen zeigen, dass über eine Milliarde Menschen weltweit einen Vitamin-D-Mangel haben. Zu den Symptomen und Begleiterscheinungen gehören:

• Muskelschwäche und Schmerzen
• Schwache Knochen
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Depressionen
• Bluthochdruck
• Entzündungen

Deshalb gilt auch hier, dass die regelmäßige Supplementierung des Vitamins zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Deshalb ist das Vitamin auch in unserer CBN Health Line vertreten.

Omega 3
Die Fettsäure Omega 3 unterstützt lebensnotwendige Prozesse und wirkt entzündungshemmend, das gesunde Fett hat jedoch zahlreiche weitere Vorteile zu bieten. Omega 3 kann beispielsweise helfen,

• den Blutdruck zu senken.
• die Entwicklung von Plaque in den Arterien zu verlangsamen.
• die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Omega 3 ist somit ein Allrounder in Punkten Gesundheit und Wohlbefinden. Zusammenfassend kann behauptet werden, dass Supplements durchaus nützlich sein können. Jedoch sollte man versuchen den Großteil der Nährsotffe aus der Nahrung zu beziehen um die bestmöglichen Fortschritte zu verzeichnen!

Betain

Betain stellt einen bewährten, die Performance steigernden Stoff dar. Bekannt ist Betain als Inhaltsstoff von Roter Bete, wo es auch das erste Mal entdeckt wurde. Es stellt einen Inhaltsstoff der Roten Bete dar, der für diverse gesundheitliche Vorteile dieses Gemüses verantwortlich ist. Dies ist auch ein Grund dafür, dass Rote Bete bei Sportlern ein beliebtes, leistungsoptimierendes Lebensmittel darstellt.

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, des positiven Einflusses auf die sportliche Leistungsfähigkeit, unserer positiven Erfahrung und einer guten Studienlage, gehört für uns Betain, insbesondere in Kombination mit L-Citrullin, definitiv in die Top 5 der performancesteigernden Supplemente. Und somit auch als Zutat in „The Pump“.

Was ist Betain?

Bei Betain handelt es sich um ein Derivat der Aminosäure Glycin und ein Stoffwechselprodukt von Cholin. Cholin findet man aktuell häufiger in Pre-Workout und Gaming Boostern, wo es sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirken und die Trimethylglycin-Spiegel anheben soll. Du fragst dich wahrscheinlich jetzt zurecht, was Cholin und Trimethylglycin jetzt mit Betain zu tun haben?

Trimethylglycin ist letztlich nur ein Synonym für Betain. Der Begriff ergibt sich aus seiner chemischen Struktur aus der Aminosäure Glycin mit drei angehängten Methylgruppen. In Lebensmitteln findet man Betain vor allem in Quinoa, Rote Bete, Spinat und Vollkorngetreide. Aber auch in Süßkartoffeln, Fleisch und Fisch kommt es vor.

Wir merken uns: Betain besteht aus drei an die Aminosäure Glycin angehängte Methylgruppen. Es ist ein Stoffwechselprodukt von Cholin und kommt in verschiedenen Lebensmitteln, vor allem aber in Roter Bete, vor.

Wie wirkt Betain?

Die geläufige Kombination mit L-Citrullin und die Tatsache, dass es in „The Pump“ enthalten ist, lassen auf eine das Muskelvolumen steigernde Eigenschaft schließen. Und so ist es letztlich auch. Nur liegt der sichtbaren Wirkung ein etwas anderer Wirkmechanismus zugrunde, als bei Citrullin und Arginin. Betain erweitert nicht die Blutgefäße und sorgt so für mehr Volumen im Muskel. Es hat eine osmolytische Eigenschaft. Das bedeutet, dass es den Flüssigkeitsgehalt der Muskelzellen erhöht und stabilisiert. Die Regulierung des Flüssigkeitsgehalts in den Muskelzellen hat wiederum eine positive Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit.

Bei Kreatin haben wir einen ähnlichen Effekt, der dauerhaft zur Zunahme von Muskelvolumen durch die Einlagerung und Bindung von Flüssigkeit in den Muskelzellen beiträgt. Betain und Kreatin ergänzen sich hier, wobei Betain akut wirkt.

Dass sich Betain positiv auf die Leistung im für Muskelwachstum relevanten Belastungsbereich auswirken kann, wurde in einer Untersuchung an Gewichthebern beobachtet. Die Betain-Gruppe erfuhr eine deutliche Verbesserung bei den Kniebeugen. Beim Bankdrücken ergab sich kein Unterschied zur Placebo-Gruppe. Unserer Erfahrung nach spielt die Stabilisierung des Flüssigkeitsgehalts in großen Muskeln, wie der Bein- und Rückenmuskulatur eine größere Rolle als in kleinere Muskelgruppen.

Darüber hinaus kann Betain aufgrund seiner chemischen Struktur als Methylspender fungieren. Das ist wichtig, da viele biochemische Vorgänge in unserem Körper von Methylgruppen abhängig sind. Um die Bedeutung für unsere Gesundheit zu erklären, kommen wir auch hier leider nicht um ein bisschen Biochemie herum.

Durch die Abgabe einer Methylgruppe ist Betain in der Lage Homocystein zu L-Methionin zu reduzieren. Erhöhte Homocysteinspiegel kommen häufig bei Personen mit Herz-Kreislauferkrankungen vor. Außerdem gibt es Hinweise, dass Betain auch Entzündungsmarker reduzieren kann. Wir möchten aber an der Stelle betonen, dass es keine konkreten Nachweise gibt, dass sich Betain positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt! Das konnte bis jetzt noch nicht nachgewiesen werden. Es handelt sich nur um Hinweise. Das ist uns ganz wichtig, dass Du dir dessen bewusst bist.

Wir merken uns: Betain sorgt für eine Erhöhung des Flüssigkeitsgehalts unserer Muskelzellen und kann so die Performance vor allem in den großen Muskelgruppe verbessern.

Betain richtig einnehmen

Aktuelle Untersuchungen und auch unsere Erfahrung mit Betain haben gezeigt, dass ca. 1,5 bis 3 Gramm notwendig sind, um einen spürbaren Effekt zu erreichen. Ab ca. 3 Gramm wird die Homocysteinkonzentration während der Wirkdauer von Betain gedrückt. Deshalb ist Betain auch in etwa dieser Höhe in „The Pump“ dosiert.

Wir merken uns: Betain wird häufig nachgesagt es sei wirkungslos. Dies liegt daran, dass es leider meistens viel zu niedrig dosiert wird. Wenn Du einen spürbaren Effekt haben willst, dass dosiere mit 1,5 bis 3 Gramm etwa 30 bis 60 Minuten vor Deinem* Workout.

32: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/ 
33: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/
34: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
35: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258634
36: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15720203